走り始めると今日は身体が重いなとか軽いなと感じる時がありませんか？ランニングするには軽い方が負担が減るので走りは効率的になりますね。内臓や筋肉などは重さを減らす事はできないので減らせるのは体脂肪となります。
こんにちはランニング歴９年の一般市民ランナーワタナベです。ランニングを継続しているとダイエット目的にしろレース目的にしろ気になってくるのが体脂肪率です。どの位の体脂肪率が適しているのか、またそれを正確に測るにはをまとめてみました。
目次 ランニングに適した体脂肪率は 体組成計で体脂肪率を測る事について 体組成計で計測する場所と測り方 体脂肪率と共にBMIも計測する オススメ体組成計 タニタ オムロン inBody テルモ パナソニック エレコム まとめ
ランニングに適した体脂肪率は
一般的に体脂肪率が男性であれば15％～20％、女性は20％～25％がランニング、ジョギングするには適当な体脂肪率です。
男性は25％を女性は30％を越してしまうと肥満とされ無理に走る事は筋肉や関節に余計な負担がかかりケガや故障の可能性があります。ダイエットで体脂肪率を下げたいという場合体脂肪率を計測し負担があるようであればウォーキングから始めて体脂肪率を落としてからランニングに移行していく事が良いかと思います。
また体脂肪率が男性は15％、女性は20％以下位になると月間100km以上をスムーズに走れるよになってくるようです。月間100km以上は個人差はありますが、フルマラソンを歩かず完走できる程度。
フルマラソンのレースでサブ４（４時間以内）を目指す場合が男性は13％前後、女性は18％前後サブ３（３時間以内）であれば男性は10％前後、女性は13％前後が目安です。（個人差はあるのであくまでも目安です）ちなみにトップアスリートは男性は5％から8％、女性は８％から10％の体脂肪率となるようです。
体脂肪も全てがムダなわけではなく、エネルギーを蓄えたり、体温を保ったり、体を保護する為に必要なものなのです。何が何でも体脂肪率を減らすのではなく自分のレベルや目指すところを把握してそこに合わせた体脂肪率の調整をしていきましょう。
体組成計で体脂肪率を測る事について
体組成計は体に微弱な電流を流してその電気抵抗を計り人体の脂肪や筋肉量を算出しています。しかしこの時に性別や身長、体重などたくさんのサンプルの統計値を加味して近い数値を計算して表示しているのでメーカーによってデータからの計算値が微妙に変わってきます。
また同じ身長体重でも筋肉のつき方などで個々人変わってくるので、同じメーカーの同じ機種で測り続けた値をチック管理していく事をオススメします。違う場所で違う機種で計測して数値が大きく変化していてもあまり気にしない方が良いかもしれません。
体組成計で計測する場所と測り方
まずは毎日決まった時間に決まった場所で測る事が変化をより正確に測定、記録できるでしょう。起きてすぐは寝ている間に脱水しているので、適度に水分などを取り出来れば排尿排便後に又は帰宅後夕食前の入浴前により裸に近い状態で計測できればいいかもしれません。
場所は脱衣所や洗面所に置いている事が多いと思いますが、ただの体重計と違い精度が高い体組成計なので水滴が飛んだり、濡れたままで計測するような場所は避けましょう。出来るだけ床が硬い方が良いので畳やカーペットではなくフローリングなどで使用する方が良いようです。
体脂肪率と共にBMIも計測する
BMIとはボディマスインデックスの略で体の体格指数です。BMIの算出は体重÷（身長×身長）＝BMIの式で算出されます。平均値は22でおおよそ25以上は肥満、18.4以下は痩せているとなります。BMIは低いのに体脂肪率が高い人は筋肉が少なく脂肪が多い隠れ肥満タイプである事が予想されます。
このタイプの人は筋トレを強化して筋肉量を増やし脂肪を減らすとより効率的にランニングができるようになるでしょう。今の体組成計はBMIも体脂肪率も筋肉量なども計測できるものがほとんどなので色々なデータを元に測ってトレーニングのプランをたててみましょう。
オススメ体組成計
タニタ 体組成計 RD-503 SV インナースキャンデュアル
体脂肪率、内臓脂肪レベル、筋肉量、基礎代謝量、体内年齢、推定骨量、体水分率、アスリートモード、50gの高精度、医療分野での体組成計技術をそのまま家庭用に、ディアルタイプ体組成計なので筋肉の質まで判定。筋肉量より変化がわかりやすく運動継続のモチベーションも上がります。
オムロン 体重・体組成計 HBF-230T-SW
乗るだけで誰が乗ったかを推定する自動認識機能、体脂肪率、内臓脂肪レベル、骨格筋率、基礎代謝、BMI、体年齢、測り終えたデータはスマホに自動で転送、アプリで健康状態を管理グラフでチェック出来る
InBody プレミアム体組成計インボディダイアル InBody Dial H20B
業務用と同じ技術の高精度測定、体脂肪率、骨格筋量など６項目を10秒、年齢、性別、人種などの補正なしの実測なので細かい変化の測定が可能、そまほ連動で確認、管理がわかりやすい体組成計
テルモ 体組成計 B100
体温計や血圧計で有名なテルモの体組成計、体脂肪率、BMI、水分量、基礎代謝量、筋肉量、体重値を測定、PCやスマホにデータ転送して管理が可能
パナソニック 体組成バランス計 シルバー調 EW-FA70-S
体脂肪測定、内臓脂肪測定、BMI(肥満度)測定、体組成測定、部位ごとに皮下脂肪を計測することでミリ単で厚みがわかる、過去（前回、１～３週間、１～３ヶ月前平均）との比較が可能
エレコム体組成計 ホワイト HCS-CFS01WH
体重、 体脂肪率、 内臓脂肪レベル、 BMI、 骨格筋率、 骨量、 基礎代謝の測定可能、乗るだけで乗った人を自動認識、家庭用では初めてMRI測定で内臓脂肪を算出する方式
まとめ
ランニングの距離やタイムのデータも大事ですが、目指すレースや身体の健康などを考えると体脂肪率もとても重要な数字になってきます。もし体重計しか持ってないようであればある程度色々計測できる体組成計を使ってみる事をオススメします。
しかしトップアスリートでない限りあまり細かく神経質に日々のデータに一喜一憂するのもいかがかと思います。ある程度の目安として把握しておく事が大事かと思います。理想の最適な体脂肪率でランニングを楽しめることをを目指して行きましょう。
それでは Enjoy Running!