速く走れるフォームが良いフォームとは限りません
こんにちはランニング歴８年、一般市民ランナーのワタナベです。
走れる距離が伸びてくると気になるのがランニングフォーム。自分は一体どんなフォー
ムで走っているんだろう？結局効率的に走れるフォームってどんなフォーム？
と気になって色々調べて色々試してみて、楽に走れるようになった事をシェアできれば
と思います。
良いランニングフォームは筋力体力を効率的に使い、身体への負担が少なく走ることが
できます。自分のランニングフォームはなかなか見ることはできませんがここを意識す
れば良いのかという事がわかっていればフォームは変わってきます。
良いランニングフォームで走ることによってより長い時間、より長い距離を走ることが
出来、心肺機能や血流を良くし筋力も鍛えられカロリー消費も良くできるようになって
来ます。また故障やトラブルを防ぐ事にもつながります。
ランニングは脚だけを気にしがちですが、上半身や腕も含めて全身を上手く使うことで
膝や股関節など部分的に負担をかけない走りをすることができます。
楽しいランニングを続けていく為に良いフォームのポイント9つをチェックしてみてく
ださい。
目次 １歩幅ストライドとピッチのチェック ２身体の上下動のチェック ３最中を真っすぐ体幹を意識のチェック ４走行中のブレーキチェック ５足の接地のタイミングチェック ６足の運び方チェック ７脚筋力と走る姿勢チェック ８腕振りチェック ９身体の重心チェック まとめ
9のポイント早わかり
Point！ 今自分が走っている走法（ピッチorストライド）は無理に変えない！
Point！ 足の動きをコンパクトにして地面から大きく離さない！
Point！ 体幹の筋肉を意識し上半身の姿勢を良くする！
Point！ 身体を前傾（10°から16°）させて、足の着地点を身体の真下に近ずける！
Point！ 足の接地は足の真ん中、足の外側と意識する！
Point！ 足の接地時間を短くする。
Point！ おへその位置を高め、前めに持ってくる！
Point！ リラックスして手ではなく腕を振る！
Point！ 腰の位置より前に身体の重心を置く！
それではそれぞれ解説します！
１歩幅ストライドとピッチのチェック
１歩の長さ（歩幅）をストライドと言い、足を出す頻度をピッチと言います。ランニン
グの走法にはこのどちらかをメインにしたストライド走法とピッチ走法の２つの走法が
あります。
ストライド走法はストライドが大きくピッチが小さい走法で、ストライド走法は歩幅を
大きくすることでスピードをキープすることができる走法です。
歩幅を大きくとり身体の上下運動も大きくなるので筋肉や関節にかかる負担が大きくな
る分それに応じた筋力や柔軟性が必要です。
ピッチ走法は逆にストライドが小さくピッチが大きい走りの事です。
ピッチ走法はリズムに乗りやすくスピードの調節も容易にできます。
ストライド走法にような衝撃はなく一般的にに筋力が弱い人にも向いていると言われて
いますが素早い脚の回転や切り返しが必要なので、当然ピッチ走法も筋力や柔軟性は必
要です。
ストライド走法かピッチ走法か、人は走る時には自分にあったストライドとピッチを自
然に取っていると言われています。
それを無理にフォーム変更して走ることはむしろ効率が悪くなります。
自分の走法を理解しそれに合わせた柔軟性や筋力を付けていくことが大切なようです。
Point！ 今自分が走っている走法(ピッチorストライド）は無理に変えない！
２身体の上下動のチェック
ランニング中に身体の上下をできるだけ小さくするフォームが効率的で良いフォームに
なります。
走行中両足が接地していない空中時間を短くすること、足を地面から大きく離さない走
り方が上下運動を抑え良いフォームとなります。
ピッチ走法は身体の上下動を少なく走れる走法です。一般市民ランナーだと約10cm、ア
スリートだと6～7cm程の上下動で走るようです。
Point！ 足の動きをコンパクトにして地面から大きく離さない！
３背中を真っすぐ体幹を意識のチェック
足の接地後短い時間で体重を受けとめ、その反発力で足を蹴り離し身体を前に推進させる
のですが、この反発力は筋力にもよるので反発させるだけではありません。
背筋腹筋を意識して体幹をしっかり保ち、背中を真っすぐにして身体に軸を作る事で反発力
をつけることができます。
体幹が常にぶれていたりぐらついていると接地時の反発を吸収してしまい脚の筋力のみに
頼ることとなってしまいます。
特に長距離のフルマラソンなどの場合この反発力を使えず脚の筋力のみで走っていると後
半から30km以上で脚の負担が大きく脚が上がらない、前に出ないとなってしまう場合が
あります。
Point！ 体幹の筋肉を意識し上半身の姿勢を良くする！
４走行中のブレーキチェック
ある一定のスピードに乗って走っていても、足を接地するときにブレーキがかかり、地面
を蹴りまた加速するの繰り返しになります。
なのでブレーキが弱ければ加速する時も小さい力ですみます。
ちなみに歩数を計算するとフルマラソンだとレベルにもよりますが一般市民ランナーで歩
幅120cmとして約3万５千歩なので3万５千回ブレーキ、加速を繰り返します。そう考え
ると１回の力が少ない方が有利ですね。
ではどうすればブレーキを小さくできるのでしょう
・足を前から後ろに振り戻りながら接地し、接地後方へ振り戻すとブレーキが小さくなり
ます。
・身体を前傾（10°〜16°）させる事で足の接地点を腰の真下の近ずけると推進力を妨げ
ずブレーキが小さくなります。
・静止していたらゆっくり前に倒れるくらいの角度で膝下を前に倒して接地するとブレー
キがかかりにくくなります。
脚の力だけで推進するのではなく、身体が倒れる力が推進力となり効率的に進めるのです。
Point！ 身体を前傾（10°から16°）させて、足の着地点を身体の真下に近ずける！
５足の接地のタイミングチェック
足の接地法はヒールストライク、ミッドフット、フォアフットとあります
足の接地を身体の重心の真下にすることを意識するとフォアフットかミッドフットになり
やすく、脚に対する衝撃も小さくなりより効率的に走れる可能性が高くなります。
また前後があれば左右もあります。足の外側、小指と薬指から踵までの部分で接地する方
が一般的に良いとされています。
なぜなら足の内側はアーチが大きく柔軟なのでここで着地すると大きく沈み込んでしまい
衝撃吸収する作業が1回１回大きくなり負担がかかってきます。
外側で接地を開始し内側に体重が移ってくることで衝撃が吸収しやすくなります。
これを意識することでオーバープロネーション※などの問題も改善していきやすくなります。
※オーバープロネーションとは着地時に脚が内側に倒れこむ状態で、足首の内側にトラブル
が出やすくなります。
Point！ 足の接地は足の真ん中、足の外側と意識する！
６足の運び方チェック
大腿の回転が左右対称になりかつ、回転のスピードが腰の真下で最速になるようにします。
誰でも利き足があるのでどちらかの脚の回転が速かったり遅かったるすることがあります。
走る速さにあったスピードで左右均等に回転させる意識をすることが大切です。脚は回転
をさせるので、接地した足で地面を蹴る意識はしてはいけないのです。
蹴る意識をして脚が後方へ流されるとそれをまた前方へ戻す為に余計な筋力を使ってしま
います。また前方脚を戻すタイミングも遅くなりバランスが悪くなります。
ここは接地した足を素早く持ち上げ、脚を素早く回転させるイメージで足を運びます。
Point！ 足の接地時間を短くする。
７脚筋力と走る姿勢チェック
身体や脚の筋肉にかかる負担がより小さい方が効率よく走れます。
足の接地時に膝が大きく曲がっていると筋肉に大きな負担がかかり効率の悪いフォームに
なってしまいます。
膝がある程度伸びていると筋肉の負担はすくなり地面からの反発力を前方への推進力にし
やすくなります。膝をある程度伸ばして接地するには身体の姿勢を真っ直ぐに引き伸ばし
前傾を保ち重心を腰の真下に持ってくる事が必要です。
Point！ おへその位置を高め、前めに持ってくる！
８腕振りチェック
足を前後させるときに発生する回転の力を打ち消す作用が腕振りです
ヒジを身体から離した状態で振ると大きな力はかからず、身体に近ずけると大きく降らなけ
ればならなくなります。
肩に力が入ると脇が締まりすぎ力で腕振りをしてしまいます。
肩の力を抜いてリラックスさせて軽く身体からヒジを離した状態で腕を振ることが効率的
です。
Point！ リラックスして手ではなく腕を振る！
９身体の重心チェック
体幹は真っ直ぐに左右前後にぶれないようにし、身体の重心を真下に置く！
体幹をまっすぐ保ち身体を前傾することで腰の位置より前に重心を置く事ができます。
重心が腰より前にあると身体の真下で足が接地でき、腰が落ちずブレーキがかかりにく
いフォームとなります。
前傾できていないと重心が足の接地位置より後ろになり膝間接の負担がかかる走りとな
ってしまいます。
Point！ 腰の位置より前に身体の重心を置く！
まとめ
体幹の姿勢、前傾などを気にするだけで大体のポイントが改善されてきます。
個々を細かくチックしたり修正する事も必要ですが、全体がバランスよく動けているこ
とが効率よくランニングする事につながります。
全てを型どうり完璧にしていく必要はないのです。人によって筋力や身体の柔軟性やパ
ーツの重量も違ってくるので、修正していく中で自分にあったフォームを見つけていく
ことが大切です。
それでは Enjoy running！