ランニングは色々な効果があると言われていますが、それは継続しないと得ら
れない効果がほとんどです。１回ランニングした時の疲労が残り次のランニング
を躊躇したり、間が空いてしまったりする事ありませんか？
間が空きすぎるとランニング力がなかなか上がらず、距離や時間が伸びないなん
て事なります。
出来るだけ１回1回の疲労を残さないということが、ランニング力を向上させて
継続していくカギとなると思います。
基本的に疲労回復を促すリカバリーは1日、24時間以内が理想とされているので
出来るだけあの手この手で簡単に回復させてしまいましょう。
目次 １、まずはクールダウン ２、ストレッチ、マッサージで筋肉をリラックス 腰 お尻 ハムストリングス 太もも前 ふくらはぎ 股関節 セルフマッサージ ３、冷水浴、アイシングで鎮静化 ４、コンプレッションを着用してランニングする ５、入浴で血行促進 ６、回復をは早める食べ物 ７、まとめ
１、まずはクールダウン
疲れを取るというと眠るように何もせず安静にしている方が、疲れが取れるよ
うに思いますよね。
もちろん疲労回復には完全休息や睡眠も大事なプロセスですが、あえて身体を
動かすことで疲労回復が早まるのです。
ランニングだけに関わらずスポーツ全般でレースや練習後に行うクールダウン
がこれに当たります。
メインの運動と同じ運動を軽めに行うのがクールダウンです。
長時間、長距離のランニングの後は30分前後のジョギングやウォーキングが有
効です。
ランニング で脚の筋肉を使い筋肉に疲労物質がたまります。
ランニング後直ぐに軽めの運動をすることでその疲労物質が運び出されていく
のです。
「えーっランニングした後に30分もジョギングやウォーキングは大変だ！」
と思いますが、大変と思わない方法があります！
⬇️
例えば10kmのランニングをしようとする時の13km位のコースを設定をして
まず10kmランニングします。アプリなどの計測を10kmでストップして最後
の３kmをクールダウンとしてウォーキングか歩く位のジョギングをするよう
にすれば、ウォーキングしなければ家に帰れないので必然的に３kmのクール
ダウンができるようになります。
赤い部分で10km、残りの青い部分が３kmのというようなコースを選ぶ
参考記事：【2019】便利で超オススメ無料ランニングアプリはこの中から選べば大丈夫！
２、ストレッチ、マッサージで筋肉をリラックス
ランニングで疲労がたまり筋肉が硬くなると、血行も悪くなり、関節も動かし
辛くなってっきてしまいます。
ストレッチやマッサージする事で筋肉を和らげ血行を良くし、関節をほぐすこ
とでトラブルを防ぎます。
ランニング前よりランニング後のストレッチは入念に行うことで疲労回復が早
まります。
主にストレッチしたいのは腰、お尻、ハムストリングス、太もも、ふくらはぎ
腰
ヨガのお祈りのポーズというものがあります。足を広くして正座するようにし
て手と身体を前に伸ばし、お尻を後ろに引くように腰を伸ばします
お尻
仰向けになり片足づつ膝を抱え込むようにゆっくりとお尻を伸ばします。
ハムストリングス
開脚から片足はたたみ込み伸ばした足に向かってジワっと前屈してももの後ろ
を伸ばします。
太もも前
つま先を持って引き寄せ太ももの前を伸ばします。立ったままだとバランスが
取りにくいという場合は座って片足づつ太もも全面を伸ばしましょう。
ふくらはぎ
立ち上がって足を前後にしてふくらはぎを伸ばします
股関節
あぐらをかくような形で両足を合わせ膝を上下にトントントンと動かします。
強くは伸ばしたりせずに、ゆっくりと軽くそして深呼吸をしながら行います。
どれもヨガにあるポーズなので、深く呼吸をしてリラックスできるヨガとして
これらを覚えていくのもおすすめです。
セルフマッサージ
股関節や膝の関節、太ももやふくらはぎ等自分の手で優しくゆっくりマッサー
ジしていきましょう。
関節周りは手の平で円をかくように、筋肉部分は下から上下から上ににお肉を
上げていくようにマッサージします。
また足の裏も指先の方から踵に向かって手の指を使って押していきます。
３、冷水半身浴、アイシングで鎮静化
ランニングなどで普段の生活よりも強度の強い運動をすることで筋肉は微細な
断裂を起こし、それが再生する事によって筋肉が強化されて行きます。
この微細な断裂を起こした時に筋肉痛になり熱を持ちます。
怪我やトラブルの時だけではなく通常のランニング 後にアイシングのスプレー
や保冷剤などの他、冷水のシャワー、冷水半身浴なども効果があるようです。
アイシングや冷水半身浴することで上昇した筋肉の温度を下げ筋肉のダメージ
の修復を早めます。
またマラソンのレース中などは水を含ませたスポンジなどがエイドに用意され
ているレースもあるのでこれを利用して疲労してきた筋肉を冷やすのも良いで
しょう。
ホノルルマラソンではフィニッシュが海沿いの公園なのでそのまま海
に入ってクーリングなんて人もいました！
４、コンプレッションを着用してランニングする
脚の筋肉はランニングで使う前に進む力の他に接地する時の衝撃にも力を使っ
ています。
特にタイツはランニングの着地時の衝撃で筋肉が必要以上に揺れるのを防い
でくれます。
筋肉が出来上がっているアスリートや上級者は必要ないかもしれませんが一
般市民ランナーには疲労を抑える良いアイテムかと思います。
さらに末端の血液が心臓に戻るサポートをしてくれるますので疲労回復を早め
るのはおすすめです。
５、入浴で血行促進
ランニング 直後は冷やす事で疲労回復につながりますが、その後は全身の血
行を良くする事で疲労回復を早めます。
温泉や銭湯など広いところで色々な種類の風呂がある楽しめて疲れも取れて
一石二鳥ですね。
特に泡やジェットが出ている風呂は適当なマッサージ効果もありおすすめです。
上半身から背中、腰、大腿部、ふくらはぎと順番にジェットを当てていくと良
いマッサージになります。温水と冷水に交互に入る交代浴も効果があるようです。
交代浴はプロランナーの川内優輝さんがあるインタビューで実践している疲労回
復法といっていました。
ランナーに多いランナー膝はオーバーユース、いわゆる使いすぎで疲労回復が
十分でなくランニングを続けることで大臀筋の緊張が原因となります。
マッサージ効果のジェットや炭酸などの泡の風呂の入浴などで筋肉の緊張を緩
め疲労を取ることが効果的なようです。
また入浴して浮力の中に身体を置くことで筋肉や関節への負担が軽くなり脳へ
の刺激が減りリラックスすることができます。
リラックスする事は夜の良い睡眠へとつながります。
６、回復を早める食べ物
ランニングによって失われた栄養は早めに補給しないと疲労を引きずる事になっ
てしまいます。損傷した筋組織に必要なのはタンパク質、そして使い切ったグリ
コーゲンのためには糖質が必要です。
またタンパク質や糖質を有効的に体内に取り入れるためには同時にビタミンCと
ビタミンB群の摂取も必要になります。
ランニング後30分以内に取ると良いので、シャケ、たらこなどのおにぎりな
どは糖質とビタミンB群、梅のおにぎりはクエン酸ビタミンCなどが取れるのでラ
ンニング前に用意して置いてランニング後に直ぐに食べられるようにしておくと
いいかもしれません。
うどんやパスタなどもおすすめです。
富士山マラソンではフィニッシュ後に豚汁が飲めたり、ホノルルマラソンのある
ブースではカレーなどが出されていてエネルギー補給ができるようになっています。
また直ぐには食欲が出ない場合はゼリー状のドリンクやサプリなどを取るようにし
ましょう。
参考記事：ランニング前後、ランニング中にとる効果的な補給食のおススメ
そしてランニング後にはかなりの水分が減少してしまうので（ランニング後の
減った体重の半分以上は水分です）水分の補給も欠かせませんが、ビールでの
水分補給は疲労回復にはNGです。
なぜかというとアルコールは利尿作用があるので脱水症状を加速させてしまう
恐れがあります。
さらにビールと共に食べるおつまみ系は塩分の多いものを選びがちなので余計に
脱水状態になりやすいのです。
そしてアルコールを処理するのに肝臓に負担がかかります。
ランニングする事で筋肉だけではなく内臓にも負担がかかっているので、内臓
もゆっくり休めてあげるためにアルコールは控えめにした方が疲労回復は早ま
ります。
７、まとめ
ランニングは走っただけで終わりではないのです。
こういったリカバリーを含めてやっていくと疲労を残さずまた走りたいと思う
ようになりランニング力がついていくのだと思いますし、怪我をしないランニ
ングをすることができます。
毎回のルーティンとしてリカバリーをしてランニングを継続することがランニ
ングの効果を出す一番の秘訣ではないかと思います。
それでは Enjoy Running!