ランニングを始めて3年して始めてフルマラソンに挑戦する事を決めるまでは、
最高12kmまでしか走ったことがありませんでした。
フルマラソンを決めてから徐々に距離を伸ばしていったのですが、15km、20km
を走ったら脚や体がどういう状態になるのか全く未知の世界でした。
20kmを過ぎると身体がどうにも動かなく、走り出そうと足を出しても２～３歩し
か出ない状態になりそれ以上は走れなくなりました。
その頃は走っている最中に水を飲む事もせず、補給食を取るという事も知らずに走
っていたのです。
もちろんフルマラソンを２時間台で走るようなトップランナーであればドリンクで
の水分補給だけで大丈夫なのでしょうが、倍以上の時間がかかる一般ランナー、ま
してや始めてフルマラソンを走ろうとうい人間にとっては飲まず食わずでは２時間
20km以上は無理なのだと悟りました。ジェル系の補給食を効率良く摂取する事が
完走のポイントになるかと思います。
私が試した補給食をご紹介しますので参考になればと思います。
ランニングする前に取ると効果的な補給食
ランニングに限らず運動の前や日々飲んでパフォーマンスを上げるサプリがありま
す。試したのは
MUSASHIのENDURANCE これは持久的スポーツに有効の顆粒のサプリです。
もう一つはvelox アミノ酸系のアルギニンとシトルリンの入った運動前の特化した
こちらも顆粒のサプリです。
どちらも顆粒で飲みやすいものでランニングをする30分ほど前に水と一緒に取りま
した。
サプリを飲んだと言う意識があるのでいつもより長く疲れにくく走れたと思います。
20km走り終わった後の感覚はMUSASHIのENDURANCEの方がまだまだ余裕を感じ
たのでこちらの方をメインで飲んでいます。
ランニング前にはもう一つアミノバイタルのゼリードリンクを取りますが、こちら
はランニング前というよりは朝食に時に一緒に飲みます。
あまり直前にとるよりは事前に身体に入れておいたほうが良さそうです。
アミノバイタルゼリーはアミノ酸が3000mgのものと5000mgのものがあります。
トレーニングの時は3000mgを朝食時に取りますが、フルマラソンの大会の出る時
は5000mgのものを前日と当日にそれぞれ１パックづつ飲んでアミノ酸を蓄積させ
ておきます。
それと夏など汗をたくさんかく時期は塩熱サプリという塩分補給のタブレットを一
つかじります。
ランニング中に取ると効果的な補給食
ランニング中は20km走る場合はジェルタイプのものを1つ、30km走る場合は２
つと塩熱サプリを２～３個を袋に入れて用意します。
時によってはスーパーで売っている小さいパックになっている羊羹を持っていき
ます。
というのはジェルタイプの補給食はメーカーや種類がたくさんありますが海外メ
ーカーのものはとても甘さがきつく味も正直慣れていないせいか美味しくありま
せん。
走っている時にそんなに美味しさは求めるものではないのかもしれませんが、だ
ったら普通のトレーニング中であればそこまで厳密に内容成分までこだわらずと
も糖分補給になればいいと慣れている味と甘さの普通の羊羹がいいなと持つよう
になりました。羊羹は味も慣れているしカロリーもあり食べる食感がジェルのよ
うにドロドロに柔らかくもなく、カロリーメイトのようにボソボソでもないので
食べやすいのです。小さめにスティック状になったものなどスーパーやコンビニ
で数百円で売っていますので、これもオススメです。
ジェルタイプや羊羹はだいたい10km弱で摂取して、塩熱サプリは５km毎で水分
と一緒に取ります。
フルマラソンの大会の時は途中のエイドでバナナや食べ物を取れる事もあるので
やはりジェルタイプを２つと塩熱サプリを５～６個、そしてランニング前に飲んだ
サプリを一袋用意して走ります。
ジェルタイプを取るタイミングは同じく10km弱で取るようにして塩熱サプリは５
km毎でかじります。
とりあえずどの時点で補給食を取るというのは前もって決めておきます。
スタミナが無くなってきたなとか、お腹が空いてきたと思ってから補給食をとって
も吸収されるのに時間がかかるので早めの補給することが必要です。
ランニング中に取るジェルタイプのおすすめですが、ショップに行くとたくさんの
種類があります。
基本は少量で小さいものでかつカロリー数が多いものを選びます。
何個か持って走るのでなるべくコンパクトに持ち運べる方が良いです。
また飲み口がスクリューのキャップになっているものと口を切り開封するものがあ
り、スクリューキャップの方が全部飲み切らなくてもまた締めて持ち運べ手も汚れ
にくいですが、口を切るタイプは中身を全て飲みきってしまわないといけないです
し、手がベタベタになって走っている時に気になります。
またベタベタのままバックにしまうとバックも汚れるのであまり好みではありませ
ん。味や飲みやすさは好みがあると思いますが、メダリスト エナジージェル、マグ
オン エナジージェル、Shotz、Power Barなどは甘さがキツく味も好みが分かれる
かと思います。
それぞれの特徴としては
メダリスト エナジージェルは中でも甘さを抑え、食べ物を摂取した感がある硬め
のタイプです。マグオン エナジージェルは筋肉の痙攣を抑えると言われるマグネ
シウムを取ることができます。
shotzは45gの容量で117kcalと効率が良く−20〜
30度でも凍らないのが特徴。
Power Barはフルーツ系の味が多く、炭水化物とナ
トリウムを同時に取ることができます。
いくつか試してみて明らかにランニングのパフォーマンスが変わると言うほどの差
はどれも感じなかったので、私は飲み易や、扱い易さからザバス ピットインエナジ
ージェルにしています。
重さやカロリー数、値段から行っても今の所ザバス ピットインエナジージェルが平
均的かと思います。
皆さんも色々と試してみて自分に合うタイプの補給食を見つけてみてください。
ちなみに、はちみつなども疲労回復に良いとされているのではちみつの成分が入っ
たものやはちみつのドリンクをボトルで持つ人もいます。
ランニング後に取る効果的な補給食
ランニング後のケアは中々習慣にしにくいですが、ランニング後の補給もとても
大事です。
まずは失われた水分の補給が一番です。スポーツドリンクなどで水分をとったら
糖質とたんぱく質の補給をしましょう。
私はウイダーinゼリー プロテインなどを取るようにしていますが、ランニング前
の補給食でご紹介したアミノバイタルゼリーも良いかと思います。
ランニング後にこれらを取るか取らないかで疲労感や筋肉の回復などに差が出て
きます。
ランニング後のビールがたまらないから、走り終わったらなるべく水分は我慢し
てシャワーを浴びてサッパリしたらビールで一杯という気持ちはわかりますが、
今後のランニングの為にもできるだけのケアをしてあげましょう。
まとめ
長距離のトレーンング、フルマラソンの大会などではランニング前、ランニング
中、ランニング後とそれぞれの時に補給食が有効となります。
補給食を取ることでランニングのパフォーマンスが変わってきます。
サプリやジェルやドリンクなど様々なタイプのものがありますので、まずは試し
てみて自分に合う種類や摂取するタイミングを見つけてみてください。
特にランニング中、レース中など10km地点で取ろうと思ったら８kmで取るなど
早め早めに取ることをおすすめします。
そしてランニング後の補給ケアも忘れずにしてレベルが上がっていくと、ランニ
ングがより一層楽しくなってきます。