”目的別”ランナーの 食事メニューでランニング力アップ!

「結局、ランナーは何食べればいいの?」

これを食べるとランニング力が上がるとか、早く走れるというものはありませ

んが目的や年齢にあった食事の取り方はあります。

色々な栄養素をバランス良く取る事が基本になりますがどんなタイミングでど

んな食事をするのが効果的かをまとめてみました。

こんにちはランニング歴8年の一般市民ランナーワタナベです。

トレーニングやランニング自体はやろうと決心すれば出来ますが、食事となる

と食材を買ってきて用意したり、思うように食材が揃えられなかったり、家族

と食べたい物が合わなかったりと簡単そうで意外に難しいのがランナーの食事

だと思います。

全てを計画通りに管理できればそれに越したことはありませんが、そこまでス

トイックにならずとも少しづつランニングに合わせた食事ができるようになっ

ていけば良いかと思います。



目次

ランニングの目的に合わせた食事
・とにかくランニング力を上げたい
・ダイエットしたい
・健康維持をしたい

ランナーの年齢に合わせた食事
・~10歳代
・20歳代~30歳代
・40歳代~50歳以上

走るための5大栄養素について
・炭水化物
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル

オススメメニュー
・ランニング前や朝食に
・ランニング後や夕食に

まとめ

ランニングの目的に合わせた食事

・とにかくランニング力を上げたい

より遠くにより速くという目的の場合はトレーニングによって筋肉に負担をか

け機能アップをさせていきます。

筋肉を動かすエネルギーの元となるのは炭水化物と脂質なので、ランニング後

ごはん、パン、うどん、パスタなど炭水化物を摂取して疲労を回復をしてい

きます。

普段より多めに炭水化物を取ることで筋肉のエネルギー源が回復してきます。

また脂質もエネルギー源となり、細胞膜を作ったりビタミンを運搬する役割が

あるのであまり脂質だけを避けるのも良くありません。

そしてランニングなどのトレーニングの後は筋肉の組織が損傷しそれが合成さ

れることで強くなっていきます。

この合成にはタンパク質が必要で、特にトレー二ングの後は肉や魚などの動物

性たんぱく質が有効です。

牛のヒレ肉やマグロの赤身など赤い肉や魚が筋肉を合成するアミノ酸を多く含

んでいるので積極的に取りたい食べ物です。

・ダイエットしたい

体重を減らしたい、体を絞りたいという目的のランニングだから食事を制限し

すぎるのは良くありません。エネルギー不足、栄養成分の不足となりランニン

グ自体のパフォーマンスも落ちてくるばかりか、一時的に体重は落ちてもエネ

ルギー、栄養不足となった身体はそれらを蓄えておかないと危険と思い栄養を

蓄える痩せにくい体質となってしまいます。

たんぱく質は体内で分解されアミノ酸となりエネルギー源や体を作る材料とな

るのでたんぱく質肉や魚、卵、豆、牛乳などの摂取量はそのままに、脂質の摂

取量を減らすようにしていきます。

脂質はできるだけ魚や植物にある不飽和脂肪酸から取るようにします。

サンマの塩焼き            シメサバ

ナッツ類             オリーブ油



・健康維持をしたい

加齢によって合成の機能が低下する時期の健康維持にはたんぱく質とカルシウ

ムの摂取が必要です。

牛乳や乳製品のカルシウム、またその吸収を促進するカゼインが骨などを合成

に有効な食べ物になります。

血液は酸素を身体中に運搬しますがこれは血液中の赤血球にあるヘモグロビン

の働きです。長時間の運動などでヘモグロビンの量が少なくなると酸素の供給

が行き渡らずスタミナ切れで体が動かない状態になってしまいます。

これの予防にはたんぱく質とミネラルの摂取が必要です。

動物のレバー類や小松菜やほうれん草、ひじきなどが有効です。

小松菜と豆腐のお浸し       燻製豚レバー

ホウレン草フルーツのスムージー ひじきの煮物




ランナーの年齢に合わせた食事

・~10歳代

この時期は筋肉も骨も成長発達する期間です。身体の組織を合成するたんぱく

質、エネルギー源となる炭水化物、脂質も十分な摂取が必要です。

偏らないように副菜もたくさん付いた定食、ご飯はおかわり!



・20歳代~30歳代

運動量も基礎代謝量も高く食べ物はエネルギー消費や身体の生成になっていま

したが、20歳を過ぎると成長は安定して基礎代謝量は徐々に下がっていきます。

10代と同じような食事の量を同じペースで摂取していると、体脂肪量が増えて

いく傾向になります。

同じ量の運動をしていたとしても同じ量の食事は摂取過多となります。

ましてや運動する時間が少なくなると食事の量を考える必要がある時期です。

和食を中心として、小鉢などで摂取過多を調節

・40歳代~50歳以上

健康のためにと魚や野菜を積極的に取るようになってくるのがこの年齢ですが、

実は基礎代謝量も骨格筋量も低下してくるこの時期はできるだけそれらを維持

できるよう動物性タンパク質の摂取が有効のようです。

もちろんランニングやトレーニングをしている事が前提です。

ツナ缶炊き込みご飯     鶏のたたき




走るための5大栄養素について

3大栄養素が「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の3つで

5大栄養素がこれに「ビタミン」と「ミネラル」が加わります。

炭水化物

炭水化物は糖質とも言われ人の動き活動のエネルギーになる栄養素です。

体内に入るとグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、ランニングなどの場

合は脂肪より先にエネルギー源として使われます。

しかし蓄える量としては限りがあり長時間の運動などでは使い果たしてしまう

こともあり、フルマラソンなどの30km以降急に失速してしまう原因とも言わ

れています。

筋肉内のグリコーゲンを使い果たすと次に体脂肪が消費されると思われますが、

体脂肪も炭水化物がないと消費効率が下がるばかりか、手っ取り早い筋肉など

のタンパク質を分解してエネルギーとして使い出してしまうので、相応量の炭

水化物の摂取は必要なのです。

そしてグリコーゲンは筋肉に蓄えられるので筋肉量が多ければ蓄えられる量も

多くなるのでランニングでもある程度の筋肉トレーニングが必要となるのです。

脂質

脂質もランニングなどの有酸素運動には欠かせないエネルギー源です。

脂質の中にも飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

バターや肉の脂身に含まれる飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを増やし

ます。青魚やオリーブ油、ゴマ油など植物由良の不飽和脂肪酸は中性脂肪やコ

レステロールを低下させるとともに動脈硬化などの予防にもなるのでこちらを

選んで取ることをお勧めします。

タンパク質

筋肉や骨の成長、修復に必要な栄養素で肉、魚、卵、大豆製品などにたくさん

含まれています。ランニングなどの持久系のスポーツをした場合は積極的に取

りたい栄養素ではありますが、肉ばかりなど偏ると脂肪として蓄えられてしま

うので取りすぎとバランスには注意して取っていきたい栄養素です。



ビタミン

ビタミンは全部で13種類ありそれぞれに働きがありますが、全てをいっぺんに

取るのも大変です。ランナーが積極的に取りたいのは疲労回復を助けるビタミン

B群です。豚肉や大豆製品、玄米やウナギ、そばなども良いでしょう。またビタ

ミンCも疲労回復と日焼けした肌にも良いので特に夏場は多めに取っておきたい

ですね。

ミネラル

ミネラルはカルシウム、カリウム、ナトリウムや鉄分などです。ミネラルは人の

体内では作る事が出来ないので食物から取らないといけないので不足しがちにな

ると言われています。

ランニングなどで不足するのは鉄です。血液の赤血球中のヘモグロビンの成分な

ので不足すると疲れやすくなったり動けなくなったりします。赤身の肉やレバー、

赤身の魚、ひじきなどを取っていくようにしましょう。

また鉄分はビタミンCと一緒だと吸収が良くなるので野菜と一緒に取るようにす

ると良いようです。

オススメメニュー

ランニング前や朝食に

糖質とビタミンB群のあるバナナ、2、3時間でエネルギーに変わるオニギリ

クエン酸の入った梅干し、お餅やアンパン

ビタミンCを補うキウイフルーツや柑橘系の果物をタンパク質のヨーグルトと一

緒に取りましょう。

ランニング後や夕食に

消化の良い白米、胚芽米、タンパク質カルシウムもある納豆、ほうれん草のおひ

たし、低カロリー高タンパクの鳥のささみ、疲労回復の豚のヒレ、牛肉などは

ゃぶしゃぶなど油を落とすような食べ方で、不飽和脂肪酸のサバ、アジ、サンマ

は焼魚で、焼きシャケもオススメ、鉄やミネラル補給にあさりの味噌汁、たんぱ

く質とミネラル補給に豆腐とわかめの味噌汁、糖質豊富なかぼちゃの煮物

野菜や豆腐、魚などが幅広く取れていいですね。

ランニングすぐ後には豆乳、オレンジジュースなどを取ると疲労回復を早めてく

れます。




まとめ

基本は5大栄養素を主食、主菜、副菜としてバランスよく取る事のようです。

ランニングする前やランニング後の疲労回復やランニングしている目的によっ

て多めに取る、少なめにするものを覚えておき、そのタイミングで適切な栄養

素を取る事でランニング力も上がっってくるかと思います。

ランニングも食べることも楽しみながらやっていけばただ走る、ただトレーニ

ングだけするよりより効率的に目的に向かえることになるようです。

それでは Enjoy Running!

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