「プロテインって太るんじゃない！筋肉ムキムキの人が飲むものでしょ！」って思ってませんか！
こんにちはランニング歴９年の一般市民ランナーのワタナベです。実は自分もプロテインは無縁のものだと思っていました。しかしランニングを楽しむために筋肉や骨の修復、血液の造成が必要でそれにはタンパク質が欠かせないものである事、効率よくタンパク質を摂るにはプロテインが良いことを知ったのです。
実はランナーがランニング力を上げるにはプロテインは効率的で有効的なのです！
目次
プロテインとは？
プロテインの成分は
プロテインの効果は２つあります
プロテインの摂り方
プロテインはいつ取ればいいの？
オススメプロテイン
まとめ
プロテインとは？
プロテインはタンパク質を補うためのサプリメントです。通常の食事で色々な食材からタンパク質を取ろうとすると食事の量も多くなり余計に脂質も摂取してしまいますがプロテインは脂質が少ないので効率的に体の組織修復が可能になるもので、体脂肪などが増えるものではありません。
プロテインの成分は
プロテインの成分は主にホエイプロテイン、大豆プロテイン、カゼインプロテインの３種類あります。
ホエイプロテインは乳清タンパク質でヨーグルトの上澄みにできる液体のほとをホエイと言い、筋肉エネルギーの元になるBCAAが豊富に含まれ体への吸収も早いので筋トレや運動をした時や筋肉をつけたい場合に向いています。
大豆プロテインは大豆を原材料としていて中性脂肪を下げる働きもあるため体重を増加させずに身体を引き締めたい場合に向いています。
カゼインプロテインは乳たんぱくで牛乳に酸を加えると凝固沈殿する成分で、吸収はゆっくり長時間タンパク質を補給するので一般的に不足したタンパク質を取りたい場合に向いています。
プロテインの効果は２つあります
１つはトレーニングなどで傷ついた筋肉の修復、回復をする働きがあります。筋肉の80％はタンパク質で作られています。又有酸素運動に欠かせないヘモグロビンで鉄分と共にこのヘモグロビンの材料となるのがタンパク質です。
もう１つは筋肉はもちろん肌、毛髪、爪などの構成要素となります。摂取量が足りなければいくら筋トレしても思うように筋肉がつかない、肌や髪がパサパサになったりという事になりかねません。
またタンパク質が不足すると疲れやすい、ケガをしやすい、ケガや体調の回復が遅くなる可能性が高くなってくるので、しっかりタンパク質を摂ることが求められます。
プロテインの摂り方
プロテインというと飲みにくいという印象がありますが、最近は色々な味のものがあり飲みやすくなってきているので、プロテインを飲む事自体も楽しみになってきます。しかしどんどん飲めばいいというものではなく適量というものがあります。
特に筋トレやランニングなどをしていない人の場合のタンパク質の適当量は除脂肪体重１kgに対して１gです。ランニングなど運動をしている人は除脂肪体重１kgに対して1.5g～２g位が目安となります。ちなみに除脂肪体重とは通常の体重から体脂肪分を引いたものになるので、体組成計などで体脂肪率を把握しておきましょう。例えば体重60kgで体脂肪率が15％とすると60kg×0,85=51g
で除脂肪体重が51kgになります。1日のプロテインを摂る目安は51gになります。
もう１つ気になるのがダマです。プロテインは粉末状のものを水や牛乳などにを加えてシェイカーでシェイクして飲みますが、粉末が溶けにくくダマになる事があります。これも今は改良されて溶けやすくはなってきていますが多少のダマや飲んだ時の粉感は否めません。よくシェイクするか強引ですがダマを食べ物として受け入れるかしかありませんが、このダマが筋肉になったりシェイプアップの元になると考えれば美味しい食べ物として摂取するのが楽しみになるかもしれません。
プロテインはいつ取ればいいの？
トレーニングや運動の後30分間、プロテインを摂取するタイミングはトレーニング後30分以内がベストとされています。トレーニングや激しい運動で傷ついた筋肉は必要なタンパク質などの栄養素がないとなかなか回復しません。ランニング後にはスポーツドリンクやフルーツジュースなどで失ったミネラルやビタミンを同時に補給するとより効果的です。
就寝前、睡眠中は成長ホルモンが分泌されるので就寝前にプロテインを摂取する事で成長、回復の助けとなるのです。
食中食後、食事の代わりに栄養を補給するのも効果的です。但し食事分をプロテインに置き換えるという事なのでいつもと同量やたくさん食べた時にプラスしてプロテインを摂っても決して効果的とは言えません。
オススメプロテイン
ザバス（SAVAS）ホエイプロテイン100
定番で人気のSAVAS,ホエイ100％で身体を作っていくには欠かせないビタミンB群やビタミンCを配合、バランスのとれたプロテイン、味はココア、バニラ、ショコラなど
パワープロダクション ホエイプロテイン
乳糖含有量を抑えた（100gあたり0.5g未満）配合なのでお腹の弱い人に優しい、高タンパク低糖質のホエイプロテイン、味はストロベリー、チョコレート、サワーミルクなど
ウィダー（weider）マッスルフィットプロテイン
ホエイとカゼインのの２素材を使用しており、グルタミン、カルシウム、鉄やタンパク質の働きに必要なビタミン類などを配合、腹持ちがよくダイエットにも適している、味はココア、バニラ、カフェオレなど
【スラッシュ ランナープロテイン】SRASH RUNNER PROTEIN
ホエイ、カゼイン、大豆の3種の原料を使用し、ランナーの必須素材のカルシウム、マグネシウム、鉄分も配合したランナーのためのプロテイン
ビーレジェンド（be LEGEND）ビーレジェンドナチュラル
タンパク質量が多くコストパフォーマンスが良いプロテイン、10種以上のフレーバーがあり飽きずに続けられる。溶けやすくダマになりにくいのも特徴の１つ
DNSプロテインホエイ100
タンパク質量も多く、いちごミルク、トロピカルマンゴー、チョコ、抹茶、カフェオレなど味も豊富でとにかく美味しく飲みたいという人、女性にもオススメのプロテイン
まとめ
プロテインを適正量、適当なタイミングで摂取する事で傷ついた筋肉を修復し、回復を早めることになるのでランニングのパフォーマンスは上がると考えて良いでしょう。又良質なタンパク質を摂ることで肌や毛髪なども影響を与えるので健康的で若々しい身体を手に入れやすくなります。そしてプロテインは脂質が少ないので引き締まった身体を作りやすいサプリとなります。
プロテインで効率的に身体作りと回復を促し質の良いランニングを目指していきましょう。
それでは Enjoy Running!