ヨガは女性が美容の為にやるもの、というイメージがある人も多いのではないでしょうか？
ランニングに有効なストレッチや筋トレを実践したりこのサイトで紹介しているとほとんどがヨガのポーズにあったりします。
こんにちはランニング歴９年の一般市民ランナーワタナベです。ランニングで股関節を痛めて暫く走る事をセーブしていた時にヨガをはじめました。今もだいたい月２回～３回程ヨガをやっているのですが、ヨガを始めてからは特にランニングで大きなトラブルがないようなのでランニングにヨガはとてメリットがあるものだと感じています。皆さんにランニングにも有効なヨガの効果をご紹介します。
ヨガとは
ヨガがランニングにも効果がある理由
1,呼吸が楽になる
2,集中力がつく
3,柔軟性が出てくる
4,筋肉、体幹が鍛えられる
5,疲労回復が早くなる
ランニングに効果的なヨガのポーズ
1,戦士のポーズ
2,板のポーズ
3,椅子のポーズ
4,ダウンドック
5,お祈りのポーズ
6,鳩のポーズ
まとめ
ヨガとは
ヨガは道具を使ったり（マットと動きやすいウェアは必要）場所を確保したり、広いスペースが必要だったりということがないので手軽に出来るのが特徴ですが、手軽といってもたくさんあるポーズはどのポーズが何に効果があるかをわかっていなければなりません。やっぱりちゃんとした形や、力の入れ方があって、どこを意識するかによって効果がなくなってしまったり逆に関節や筋肉を痛めてしまう事もあるようなのでインストラクターや経験者に付いて教えてもらいながら始める方がいいようです。
ヨガのポーズですがいったいどのくらいのポーズ数があるのかと調べて見ましたが、これが８,400万とも言われており、一般的に名前がついているもので200程あるそうです。それだけあればランニングに効果があるポーズがあるのも納得です。
ヨガがランニングにも効果がある理由
呼吸が楽になる
ヨガで大事なのは呼吸を意識する事です。どんなポーズをとっていてもゆっくり呼吸をしています。筋肉を使っていても呼吸する有酸素運動はランニングしている時も一緒です。ランニングは常に酸素を取り入れ身体中に行き渡られる事で長距離長時間を走る事ができるので呼吸を意識することでランニングのパフォーマンスが変わってきます。
集中力がつく
ヨガでの瞑想は基本的な要素です。始める前や最後には今の自分の状態を確かめながら気持ちを集中させます。気持ちを集中させるのも訓練や習慣なのでやればやるほど何かに集中出来るようになってきます。ランニングしている時にランニングに集中することは一見すると当たり前のようですが「何食べようかな？」「この後どこ行こうか？」「あのテレビ見なくちゃ」などなど以外に集中できていない事があります。
柔軟性が出てくる
ヨガのポーズをとる事で関節などの可動域が広がり柔軟性がアップしてきます。柔軟性があがることによって怪我やトラブルになりにくくなります。ランニング前後のストレッチも大事ですが日々少しづつでもヨガを取り入れる事で柔軟性が上がってくるのではないでしょうか。
筋肉、体幹が鍛えられる
ヨガは同じポーズをキープしますので筋肉や体幹が鍛えられます。筋肉や体幹が付いてくると自然フォームが崩れにくくしっかりとフォームをキープ出来るようになり結果、効率的に走れるようになってきます。
疲労回復が早くなる
ランニング後にヨガを行う事で血液の流れが良くなります。ランニングで筋肉を使うと疲労物質が血液に排出されますが血流が悪いと疲労物質が停滞して疲れが取れない状態となります。血流を良くする事で疲労物質を速やかに処理し疲労回復が早まります。
ランニングに効果的なヨガのポーズ
戦士のポーズ（戦士のポーズはいくつかバリエーションがあります）
太もも裏、大殿筋など骨盤周辺の筋肉をストレッチでき左右前後のバランスを取るので全身の強化と集中力が養えます。
脚を前後に広げ、前の脚は膝が直角に曲がる位、背筋を伸ばして状態は真っ直ぐ前を向き両手を水平に伸ばします。この時重心は前後均等になるようにします。
板のポーズ
腹部筋、背骨の体幹、腕の強化になります。ポーズは地味ですが身体を一直線に保つ事で全身の筋肉を使うので是非取り入れていただきたいポーズの１つです
腕立て伏せを始める前のポーズです。肩が突っ張らないように手首の真上に肩が来るようにして身体は真っ直ぐに保ちます。
椅子のポーズ
太もも前部、ふくらはぎ、腹筋、脇腹に効果があります。
いわゆるスクワットの型になり、膝はつま先より前に出ないよう、また膝が内側外側に向かないようにします。背中が丸まらないよう真っ直ぐを意識します。
腕と手は全方上辺りに向けてキープします。
ダウンドック
肩、首、体側、背骨、腰、ハムストリング、足首と上から下まで刺激を入れてストレッチをするとともに血液循環を良くするので疲労回復や続ける事で疲れにくい体になってきます。
・両手両足を床につけてお尻を上げて、お尻を頂点として三角形になるようにします。腕ばかりに体重がかからないようにし足の方に体重をかける様にすると手足均等に支えられる様になります。背中は丸まったり逆に反りすぎたりしない様に平らにすることを意識します。この時もゆっくりと深呼吸をします。
お祈りのポーズ
背中から腰、お尻が伸ばされ疲労回復とリラックス効果があります。
まっすぐに正座をして手を前方に伸ばしながら前屈をし手は床を押す様にお尻を後方に引くようにするとよく体が伸びます。ゆっくりしっかり深呼吸をしながら行いましょう。
鳩のポーズ（鳩のポーズは色々なバリエーションがあります）
太ももとお尻の横側のストレッチと腸脛靭帯をケアし骨盤や股関節を整えます。
・前の足は膝を曲げ体の前に折りたたみ、後ろ足はまっすぐ後ろに伸ばして腰は正面を向け、身体を前にゆくり倒します。
ただ、これだけやってればというものでもないのでスクールやレッスンに参加してバランス良く色々なポーズを取って楽しんで見てください。
まとめ
ヨガのポーズは効率的に的確に各部位に刺激が入り、ストレッチや筋肉を強化する効果があ流ので、ランニングだけではなく様々なスポーツにも取り入れられているようです。
呼吸や集中力も「意識をする」事でそのパフォーマンスが上がってきますが、ランニングと一緒で継続して行う事で養われていくものなのでゆっくりじっくり続けてランニング力を上げていきましょう。
それでは Enjoy Running!