こんにちはランニング歴９年の一般市民ランナー渡辺です。
10月位から各地で大きなマラソンレース多くなってきてマラソンのシーズンとしては３月位まで続きます。
フルマラソンレースにエントリーしている人も多いと思います。
レースに向けてトレーニングに熱が入ったり新しいウェアやランニンググッズを購入していると思いますが、不安や緊張も高まってきます。
そんな不安や緊張を少しでも無くす為にレースに向けて何をどう準備していくかまとめてみました。
マラソン前の身体の準備（トレーニング）
マラソン前の心の準備
マラソン前のウェアグッズの準備
マラソン前の食の準備
マラソン前日、当日の準備
まとめ
マラソン前の身体の準備（トレーニング）
マラソンレースは初めてでなくても緊張するものです。それはマラソンはレース当日の体調によってタイムや順位が変わるので出来るだけ体調をベストに持って行く事にとても気を使います。
そして、完走できるか？目標タイムをクリアすることができるか？などを考えるとオーバートレーニング気味になりがちです。フルマラソンを目指す場合は長距離トレーニングは約1ヶ月前までにしておきたいです。
20km、30kmと走ると体力が回復するまでに１週間から10日はかかってしまいます。長距離走は脚の筋肉だけではなく、身体中の関節、骨や内臓などがダメージをを受けます。レース前までに全く走らない訳にはいかないので、身体の回復を考えるとやはり長距離は1ヵ月までにして後は５km～10km位を走る程度で体力の回復に注力することがベストです。
ストレッチや関節を柔らかくする運動はやり過ぎる事なく普段同様で行いましょう。
ポイント ・長距離トレーニングは1ヶ月前まで ・レース前1ヶ月は普段どおりのトレーニングを徐々に緩めていく ・当日までに体力を回復させておく
マラソン前の心の準備
不安は色々あります。直前に風邪をひいたり、怪我をしたりしないか、当日寝坊しないか、電車が遅れてスタートに間に合わなかったらどうしよう、当日ゼッケンやチップ、シューズを忘れてしまわないか、完走できるか、いいタイムを出せるか、お腹痛くなったら、トイレに行きたくなったらどうしよう・・・・。
あげていったらきりが無いですね。でもどれもレースでなくても日々起こり得る可能性のある不安です。先ずはできる限り不安に対する対策をとる事です。例えば持ち物のチェックリストを作る。レース当日起きる時間と同じ時間に起床するようにする。レース会場へは早めに到着する時間に出発する。食事も1日2日前だけでなく1ヶ月前から、特に朝食は同じものを取るようにしていきます。
そして「最悪は走らなくてもいいや」と思うことです。体調が悪い、天候や交通事情は自分ではどうにもなりませんし、ゼッケンやチップなどを忘れた場合はすぐに大会本部に相談してみましょう。ウェアやシューズなどはレースによっては販売している場合もあります。メーカーなどのブース出店なども事前に調べておくと安心です。
もし本当に走れない状況になったとしたら、みんなに話せるおもしろ話のネタが出来た、位に思ってみたらどうでしょう。記憶と印象に残るレースになるのだと思えば不安は減少していきませんか？
ウェアやシューズ、ゼッケン、チップ、タオルなどなど先ずチェックリストを作ります。そして3日前には全てをバックに入れて前日当日慌てないように用意しておきます。念の為あれもこれも持って行こうとすると忘れ物の可能性が出てくるので必要最小限の持ち物にするようにしましょう。
ポイント ・持ち物チェックリストを作る ・レース当日に合わせた時間に就寝起床する ・最悪走らなくてもいいや！と思う
マラソン前のウェアグッズの準備
新しいシューズをレースで初めて履くのは避けましょう。履き慣れたシューズが一番走りやすく感じますが、あまり使い込んだシュードだとクッションが潰れたり反撥性が失われていたり、擦り減ってグリップ力がなくなってしまっている事があります。かと言って全く真新しいシューズをレースで初めて履くと足に合わず気になる所などがあるとレースに集中できないばかりか、擦れたりマメができたりという事になりかねません。車でいうところの試運転が終わったくらいの状態、シューズと足が馴染んできてかつ、シューズの特徴である反撥、クッション、グリップなどがしっかり機能する状態のシューズをレースに使用する事をオススメします。
トップス、パンツも新品を初めて着用するのはオススメしません。ウェアもブランドや種類一つ一つサイズ感が違ってきます。初めて着用したけどどうも動きにくいと思ってもフィニッシュまではどうにもなりません。ウェアも気になり出したら走る事に集中できなくなります。数回着用して違和感、ストレスのないウェアでレースに臨みましょう。
必要以上のドリンクや補給食は持たない。もちろん重量的に重くなるということもありますが、やはり荷物はランニング中の揺れがとても気になります。ドリンクや食べ物は各給水ポイントに用意されていますのでこれを上手く利用しつつゼリーなど最小限の量で走りましょう。また補給はどの地点で摂取するかを決めておいて、疲れた疲れてない、空腹を感じた感じてないに関わらず補給してフニッシュまで残ることのないようにしましょう。
スマホやランニングウォッチも最小限にして出来るだけ身軽な状態でレースを楽しみましょう。
当日持ち物チェックリスト ・ゼッケン、チップ（参加に必要な物） ・ランニングウェア（Tシャツ、パンツ、タイツ、ソックス） ・ランニングシューズ ・ランニング用バック ・補給食ゼリー、サプリ等 ・キャップ、サングラス ・ランニングウォッチ、スマホ、イヤホン ・着替え、タオル
マラソン前の食の準備
レースの前だけに限らず普段の食べるものには気を使っていきたいです。そしてレースの前はいつも食べている物を食べていれば体調を崩したりする可能性も低くなり、精神的にも安心します。
「カーボローディング」と言って炭水化物をレース前には摂取しようと言われていますがこれも日頃から米を食べているいるので、急に多めにする必要はありません。
数日前から当日朝まで避けたい物は、脂の多い物、揚げ物、根菜、生野菜など。
摂取したいものはうどん、もち、おにぎり、バナナ、羊羹、ゼリー・・など。
と言ってもあまり神経質に食品を選ばなくてもバランス良い食事を心がけておきましょう。ただアルコール類は利尿作用があるので特に前日は控えた方が良さそうです、レース後の楽しみにしておきましょう。
ポイント ・消化が良くバランスの取れた食事を普段からする ・アルコールや我慢する ・前日、当日は食べすぎない
マラソン前日、当日の準備
翌日のレースに身体が鈍らない様に前日も少し動きたくなってきますが、出来るだけ疲労を残さず体力を溜めておきたいので前日はランニングはやめておきましょう。それでも動きたい場合は
ゆっくりしたペースで数キロ程度にしておきましょう。
前日の睡眠は大切ですが急に早寝しようと思っても習慣化した体内時計は対応する事はできず、なかなか寝付けない事があるでしょう。入浴してリラックスした状態で早めにベットで体を休めるという感覚で良いのです。
当日は普段より早く起きる事になると思います。朝食はいつもと同じ物と量を心がけて特別な物を口にするのは避けておきましょう。当日は交通トラブルや会場付近の混雑の可能性もあるますし、身体を起こす事も考え早めに会場入りする様にしましょう。会場に１時間半から２時間前に到着している位がいいですね。場の雰囲気に慣れてくるので精神的にも落ち着いてきます。着替えを済ませ準備運動や軽いジョギングで身体をほぐすと共に温めておきます。時間があるからと準備運動でストレッチのしすぎはNGです。これも普段どおりの準備運動をしていきましょう。
ポイント ・前日は出来ればトレーニングしない ・リラックスしてベットに入る ・早めに会場に行く ・軽く準備運動（しすぎない）
まとめ
基本が普段から規則正しい運動、生活、そしてバランスの良い食事をしている事によって、レース前でも普段どおりに過ごす事が一番の準備になるかと思います。そして何があっても焦らず、他人と比べずでレースに参加しましょう。最悪どの時点でも「レースやめてもいいや！」と思っていれば気持ちが楽になります。
それでは Enjoy Running!