ダイエットや体力をつける、健康にためランニングを始めて、少しづつでも成
果、効果があると嬉しくなってきます。やる気も出てきますね。
そんな時に限って膝や足が痛くなったりした経験はありませんか？せっかく調
子も上がってきて走れるようになって来たのにと悔しい思いをすることがあり
ます。
ランニングは他のスポーツの様に特別なルールや、やり方を習わなくてもすぐ
に始められる手軽で簡単なスポーツです。
例えばゴルフはクラブの握り方、打つ時の立ち方、スイングの仕方などゴルフ
のコーチや経験者に教えてもらうか、ハウツー本などで「こう握る」「こう立
つ」「こう打つ」を教えてもらったり本を読んで理解してからではないと、ボ
ールに当てる事さえ難しいのです。ほとんどのゴルフ初心者は何も知らずいき
なりナイスショットを打てる人はいません。
しかしランニングはシューズとウェアさえ身につけてしまえば誰に教わること
もなくすぐに走り出すことができてしまいます。
ただ走るだけといってもやはり他のスポーツ同様、正しい効率的なフォームと
いうものがあってそれをする事によって距離が伸ばせたり、長い時間（効率的
に）走れたり、怪我やトラブルなくランニングを楽しむことができるのです。
こんにちはランニング歴8年の一般市民ランナー,ワタナベです。
私も８年のランニング歴の中で、股関節、膝、アキレス腱などを痛めた経験が
あります。
その度にネットや本などでその原因や、対処法などを調べ実践しつつ今に至り
ます。最初から原因や対処法などを知っていたら、怪我などなくランニングを
続けられたでしょう。
ランニングの怪我やトラブルは誰でも経験する、「誰でも通る道」の様に聞く
こともありますが、できるなら「誰も通らない」様になった方が良いので、走
り始めた初心者の方やこれから走ろうとしているランナーの参考になればと思
います。
目次 踵のどこが痛くなる なんで踵が痛くなる 踵が痛くなったらどうすればいい 踵の障害をなくすトレーニング方法、サポートグッズなど まとめ
踵のどこが痛くなる
踵のトラブルは踵から足裏側に痛みを感じるものと踵からアキレス腱にかけて
痛みを感じる場合があります。
これはランニングやスポーツだけに限らず、普段は座って仕事をしたり、長い
時間歩く事が少ない人が、1日中立ちっぱなしや歩きっぱなしで踵周辺が痛く
なることもある様です。
踵から足裏側、土踏まずが痛い場合は「足底筋膜炎」という障害が考えられ
ます。
踵からアキレス腱が徐々に痛くなる時は「アキレス腱炎」、「アキレス腱付
着部症」の可能性があります。
どちらも立ち上がる時や歩くとき体重がかかると痛みを感じます。年齢とし
ては40歳代以降に加齢により筋力が弱まる事も原因の一つでもある様です。
なんで踵が痛くなる
足の踵には足裏の土踏まずに沿って足底筋膜、ふくらはぎの方にアキレス腱
が付着しています。
足裏にかかる負担の約７割は踵にかかると言われています。
ランニングによって、相当回数この筋膜が伸びたり縮んだりして衝撃（強い
牽引力）が付着部分に加わる事によって細かい破損がおきて、その破損が大
きくなると痛みが出て来るのが「足底筋膜炎」「アキレス腱付着部症」。
また付着部分では無いがアキレス腱自体が同じ様な理由で炎症を起こすのが
アキレス腱炎です。
１、朝一でまだ足回りの筋肉など（足底筋、ふくらはぎ）がほぐれていなくて硬
い状態で走り出すと筋膜に負担がかかります。
２、特に左右どちらかの利き足側に力が集中し利き足側がトラブルになる事
が多い様です。
踵が痛くなったらどうすればいい
痛みを感じて直ぐは
１、痛みが出た箇所を冷やす又は湿布などで炎症を抑えるましょう。
２、ストレッチを軽くゆっくりして固まった筋膜を柔らかくします。
３、テープングやサポーターをして筋膜にかかる力をサポートします。
「とりあえずランニングはストップしてまずは休養を取ってください。」
痛みが引かない、痛みが激しい時または判断出来ない、不安がある時は病院
でお医者さんの指示に従って来ださい。
症状が落ち着いてもすぐに今まで通りのランニングはしないでウォーキング
から再開してみましょう。
そして再度痛めないために
・シューズがあっていない可能性もあるのでシューズを変える
ソールが硬すぎたり、レース用などクッション性があまり無いシューズで普
段のトレーニングをし続けて痛みが出た場合はトレーニング用にクッションの
効いたシューズを履いてみて下さい。
・インソールを入れる
シューズにクッション性のあるものや衝撃吸収素材のインソールを使って衝
撃をやわらげてみて下さい。この場合インソールを入れることによってシュー
ズがきつくならない様に注意してみて下さい。
・不整地やアップダウンの無いコースで出来る範囲でランニングする
不整地やアップダウンはランニング機能を高めるトレーニングとしては効果的
ですが、踵などのトラブルが会った時は長時間ランニングでも痛みが出なくな
るまでフラットな整地されたコースで走りましょう。
・フォームをチェック改善
足の接地から蹴り出しに左右の力の差がないか、また足の土踏まずのアーチで
衝撃を吸収する様に、足の接地をミッドフットにする様意識してみましょう。
それには適度な前傾と重心の位置を真下に置く事が大切です。
・走る前のストレッチをちゃんと行う
ストレッチは細かくイッチニッサンとするのではなく「じわー」とゆっくり時
間をかけて伸ばす様にします。
細かくストレッチをするとランニング中の衝撃と同じ様な負担を筋膜にかけて
しまう可能性があるからです。
・テーピング、サポーター
テーピングは足裏側が痛む場合、踵を巻く様に１本、土踏まずをあげる様に１
本、甲の部分に１本テーピングします。
アキレス腱側が痛む場合は踵からふくらはぎに向かってVの字にテーピングし
ます。
出典：battlewin.com
出典：battlewin.com
踵の障害をなくすトレーニング方法、サポートグッズなど
すね「前脛骨筋」を鍛える
１、ツウレイズ、イスに座って足を伸ばし、つま先を持ち上げます。片足20回
2セットをやってみましょう。
２、足指をグーパーするか床にタオルを敷き足の指でタオルを手繰り寄せ
る運動も効果的です。
ふくらはぎ「下腿三頭筋」を鍛える
カーフレイズ、つま先立ちで踵を上げ下げします。肩幅に足を開いてゆっ
くり爪先立ちは20回２セット。
地味なトレーニングですが最初はこれだけでも結構きついです。
慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
インソールを入れる
インソールプロ(靴用中敷き) 足底筋膜炎対策 メンズ・男性用 L(26~27cm)
インナークッション・サポーターを使う
アクアミー 踵 サポーター インナー クッション かかと 保護 クッション インナー 2足 セット (黒, フリーサイズ)
Hankins（ハンキンズ）足底筋膜炎 靴下 高着圧アンクルスリーブアーチサポーター 扁平足足裏の痛み 疲れを軽減 土踏まず 用 x脚 o脚 足首 アーチ サポーター スポーツ用 2枚入り
スプレー
べた付き無く無香料のアイシングスプレーは持っていると便利。
まとめ
ランニングをしていて僅かな違和感を感じても、大丈夫だろうと続けると炎
症が広がってしまいます。
おかしいなと思ったらまずランニングは中止して、足のケアやそれ以上痛め
ない様なトレーニングにキレ変えていく事をオススメします。
トラブルになる理由や対処法などを知っていれば素早く変化をキャッチして
対応していく事ができます。
既に踵を痛めてしまった人も、全然そんな兆候のない人も是非一読してトラ
ブルを減らしてランニングを楽しみましょう。
それでは Enjoy Running!