知ってますか？ランニング中に脇腹が痛くなる時の対策と解決法

『脇腹、横っ腹が痛くなる不安を解消してランニングに集中したい』と思っている人

多くないですか？

こんにちはランニング歴９年の一般市民ランナーワタナベです。

今日は足も軽いし息も苦しく無い、調子いいぞと思って走っていると急に脇腹、横っ腹が痛くなる事がありますね。なんで？どして？と色々不安になりますがその理由や対処法を知っていれば慌てる事もなくランニングに集中できます。記事を参考にしていただいて不安解消になればと思います。

目次

脇腹、横っ腹が痛くなる原因は？
痛くなった時の対策は
脇腹、横っ腹の痛み予防は
まとめ

原因は１つではありません、痛くなる場所によっても違いがあります。まずどこが痛くなるかを確認して見ましょう。

右脇腹が痛い時は横隔膜の痙攣が原因かもしれません。

ランニング中の衝撃で内臓が揺れて、横隔膜が引っ張られることで痛みが出る場合があります

ペースアップして走ると内臓の揺れも大きくなるので、調子が良くてスピードを上げた時に脇腹が痛くなるケースがあります。

左脇腹が痛くなる場合は大腸の痛みによるものが考えられます。

激しい身体の動きで大腸の右脇腹で丁度曲がっている部分にガスや便が溜り刺激され、痛みとなる場合があります。

もう１つ酸素を含んだ血液を貯める働きがある脾臓（ひぞう）という臓器がありランニングなどの運動をして身体に酸素が必要になると貯めていた血液を送り出すのですが、これが激しい運動で急に血液を送り出す作業が増えさらに揺れることで痛みになる場合があります。

脇腹の痛みが出た場合はまずは一旦ランニングをストップしましょう。普段のトレーニングなどで我慢して走ってもしょうがないのでペースダウンではなく歩くか一旦ストップが良いでしょう。

ゆっくり大きく深呼吸をしながらストレッチしてみてください。

右側の脇腹が痛い時には右手を上に上げそのまま体側部を左へストレッチ、左脇腹が痛い時は同じく左手を上に上げて体側部を右側にゆっくり反らせます。前に被らないように身体を開き気味に空を覗き込むようにすると効果的です。これを数回繰り返し横隔膜の緊張がとれ、腸も整ってきます。

痛みが取れてもすぐに走り出すとまた痛みが出る事もあります。ゆっくり何度も深呼吸、体側伸ばしのストレッチを繰り返しましょう。

深呼吸やストレッチでも痛みがおさまらない、また余計に痛む場合は上記の原因以外のことが考えられますので、ランニングはすぐに中止してお医者さんに見てもらいましょう。

右脇腹の場合はランニング前の十分なストレッチと普段のトレーニングが重要です。

ランニング前のストレッチは脚や下半身だけではなく上半身も十分に動かして身体の筋肉をほぐします。ランニング前の準備ストレッチをしても走り始めはスロースタートをしていき、１km目２km目と徐々にスピードアップしていくようにします。

またコンプレッションウェアの着用も腰回り、お腹周りをサポートできるものであれば予防に助けになります。

普段のトレーニングで腹筋のトレーニングを入れておく事もお勧めします。体幹、腹筋の筋肉がしっかりしていれば内臓の揺れも最小限に抑える事ができます。

左脇腹の痛みに対しては食べ物に考慮します。ランニングの１、２時間前は消化のいいもの、リンゴ、バナナ、食パン、うどん、卵、ヨーグルトなどを摂るようにします。

ガスが溜まるようなイモ類、炭酸飲料などをたくさん摂ったりキノコ、海藻、揚げ物、脂身のお肉、パイナップル、生卵などは避けるようにします。

通常の食事も食物繊維などをとり腸にガスや便が溜まりにくいようする、偏った食事ではなくバランスの取れた食事を心がけ早食いはせずよく噛んで食べるようにしましょう。

レースなどの時、周りのペースに合わせてしまい普段以上のハイペースで走ってしまうのも抑えましょう。身体はいつもの走りのペースまでの対応しかできません。急に早く走れるようになることは無いので、普段のランニングトレーニングで少しづつペースを上げてランニング力を着けていかなければなりません。

ランニング中は腹筋を意識しておく事も１つの対策です。意識することによって筋肉が働き内臓の揺れの軽減になります。おへそを斜め上に出すイメージをすると身体の前傾も保て腹筋も意識できるようになってきます。

	原因	対策	予防
右脇腹	無理なペースアップによる横隔膜の痙攣	ペースダウン、ランニングストップ、深呼吸、ストレッチ	スロースタート、徐々にペースアップ、腹筋の筋トレ、コンプレッションウェア
左脇腹	ランニング前の食事による大腸への影響	ペースダウン、ランニングストップ、深呼吸、ストレッチ	ランニング前、普段の初期時
左脇腹	急な激しい運動による脾臓への負担	ペースダウン、ランニングストップ、深呼吸、ストレッチ	スタート前準備運動ストレッチ、ウォームアップ