「なるほど暑い時はそうすればいいのか！」
一年中ランニングをしていると、暑くもなく寒くもなく快適に走れる時期って
わずかなんです。
だんだん暑くなると外に出るのも億劫になってきますが、暑い時は暑い時なり
の対策を取りつつ夏にしっかり走っておくと涼しくなる頃には急にランニング
力が上がるのです。
こんにちはランニング歴８年の一般市民ランナーワタナベです。
夏の暑い時期を８回経験した中で暑さ対策をまとめてみました。
熱中症などのトラブルをなくしてランニング力を上げる参考になればと思います。
目次 １ランニングする時間帯を考える ２ランニングの距離とペースの調整 ３ウェアトップス ４ウェアボトム ５キャップ ６クーリングタオル、ネッククーラー マジクールフィット ７絶対必要水分補給 ８あると便利なボトルが入るバック ９サプリ 10日焼け対策をする 11この音楽で暑さを味方に 12ランニングコース取りのヒント 13身体の信号を早めにキャッチ「要チェック！」 14まとめ
１ランニングする時間帯を考える
まずはランニングする時間帯ですね。やはり早朝か日が暮れてからの時間帯の
方が温度が低くて走りやすいということになるでしょう。
東京の7月の平均の気温を調べてみると1日に気温の上昇の約半分が９時までに
起こり、下がる気温は19時半までに約半分下がるとの事なので、朝走ろうとす
るなら９時前までに終わるようにする。
また夜のランニングであれば19時半以降にランニングを開始すると暑い1日の
中でも比較的気温の低い中で走ることができます。
早起きして早朝ランか仕事終わりの帰宅ランなどを計画してみましょう。
参考記事：ランニング初心者は朝走るべきか？夜走るべきか？効果的な時間は？
２ランニングの距離とペースの調整
気温が上がってくると今まで走れていた距離が走れなくなったり、スピードが
落ちたりします。でも気候条件が違うし試合や記録を目指すアスリートでもな
ければ距離やスピードが落ちてもOKそれで良いのです。
今まで10km走っていたら８kmに、キロ５分で走っていたらキロ５分30秒に
するなど自分の体力や体調を確認しながら調整し距離とペースを落としましょ
う。無理をしてトラブルにならないようにスローペースで継続する方がランニ
ング力がアップします。
３ウェアトップス
吸汗吸水がよく、ベンチレーションなどが付いていたり通気性の良いものを
探しましょう。
そして紫外線カットの機能があり、大量の汗もかくので抗菌機能などもある
と嬉しいです。余裕のあるサイズの方が風通りが良いように感じますが、ま
とわりついたりバサつくと腕振りなどの邪魔になることもあるのでジャスト
フィットした方が良いですね。
通気性が良く汗と熱を取って走りやすい状態をキープ、タンプトップだと気合
が入りすぎという人をノースリーブで。ノースリーブは一度着たら放せなくな
るかも！
それでもやっぱりランニングシャツがラクチン、メッシュ素材で究極のクールランニングを実現
ストレッチ性が抜群で身体の動きを妨げない、吸汗速乾に優れた半袖Tシャツタイプ
暑い日差しも流行のペールカラーで 涼しげにすれば足取りも軽くなる
ランニンングとメッシュ素材のショートスリーブの2in1 、軽量で通気性も良く
紫外線カットもしてある優れもの
タンクトップでやる気100％、ネックがVなのがカワイさとおしゃれ感を出してます。
参考記事：2019年ランニングウェアを選びのポイントとオススメ メンズ春夏
参考記事：2019年ランニングウェア・人気ブランドとオススメコーディネイト レディース春夏
４ウェアボトム
ボトムはランニングパンツかタイツになりますが、パンツだけの方が汗にもベタ
つかず良いように思いますが、実はタイツがおすすめです。
日除け防止にもなりますしほとんどの機能性タイツは吸汗給水に優れています。
そして足にフィットしているのでベタついて動かし辛いということもありません。
タイツは筋肉の無駄な振動を抑えるので無駄な体力の消耗も減ります。
夏用に夏を吸収しないホワイトのタイツで
機能充実のアディダスのタイツ、涼しげなカラーでコーディネイトも楽しくなります
５キャップ
普段はキャップを被らないというランナーさんも暑い時はキャップは必需品で
す。日光から頭と顔を保護して体温の上昇を抑えます。
メッシュ素材などの通気性の良いものを選びましょう。
首回りも保護できる日除けが付いているタイプもあります。
なるべく太陽の日差しをカット出来るタイプを使うと良いのではないでしょうか。
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メッシュ素材で快適クールにランニング
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反射素材を使い夜ランにも対応しているものも
出典：amazon
柔らかく収納しやすいタイプも便利
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後ろの日除け付きで首回りの温度上昇を抑える
６クーリングタオル、ネッククーラー マジクールフィット
上がった体温を下げるのは皮膚が薄く、太い血管が流れているところを冷やす事
が効果的です。
ランニングしている動きの中で邪魔になりにくく冷却効果があるところは首です。
ここを冷やすと流れる血液が冷やされ体温の上昇しにくくなります。
首回りのクーリングアイテムを使って効率的にランニングできるようにしましょう。
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水に濡らして首回りを冷却
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冷却効果、UVカット首も顔も色々汎用性があり使いやすいタオルタイプ
７絶対必要水分補給
ランニングをする時は酸素などを筋肉に供給するためにスムーズな血流が必
要です。身体の水分が足りずに血流が悪くなると酸素が行き渡らずに苦しくな
るのです。
ランニング前にも水分を取り、ランニング中にも小まめに水分補給をしましょう。
普段は水分を持たない距離のランニングでも気温が高い時は出来るだけ持って出
るようにしましょう。
２kmから３km毎に水分を取ると決めてしまうのも良い方法です。
決めていないともう少し走ろうなどと思い中々水分を取らず、取りそびれてしま
う事があります、それと私は公園などの水道で口の中をうがいしたり頭、顔、腕
などに水をかけて熱を下げるようにしています。
８あると便利なボトルが入るバック
ランニング用のバックを持っている人もいない人も、給水用のボトルが収納できるようになっているバックを一つ用意すると良いかと思います。手に持って走るとバランスが取れず
腕振りもうまくできません。また普通のバックだと出しれが面倒だったり戸惑tたりします。ボトルが収納できるタイプのバックだとスムーズに出し入れができ、フォームも崩れにくくなります。
ボトルが揺れにくい設計で使用しないときは収納できるマルチタイプ
防水性が高く汗、雨に強いスマホ画面が見えてランニングアプリを使っている
ランナーには便利なタイプ
安定性のある45％ボトルゲージ、軽量で体にフィットするタイプは女性にもお
すすめ
９サプリ
塩熱サプリというものがありますが、私は夏冬問わずランニングの時に用いています。汗で失った電解質を補給できるので汗を掻くときには水分補給と共に欠かせないサプリです。汗をかきやすい人は早めにこれを摂ると良いようです。
10日焼け対策をする
日焼けをすると肌が炎症を起こして体温が上がってしまいます。日焼け対策を
する事で体温の上昇も抑えられ、ランニング後の疲労度も軽くすることができます。
アームカバーやUVマスク、日焼け止めの化粧品などをうまく利用して
ほほの部分が２重、鼻口は呼吸用開口部あり、ソフトな記事で紫外線カット 98%
SPF50+ PA++++は紫外線最高プロテクト
11この音楽で暑さを味方に
暑いと集中力が散漫になりやすいのでクールな音楽でリラックス＆集中力を取り戻しましょう。夏にピッタリの曲を聴きながらゆっくりとランニングを楽しみましょう。
やっぱり夏はレゲエでスローランニング
ハワイ伝説の歌手イズラエルさんの歌声はパワースポット的なエネルギーで
満ちています
12ランニングコース取りのヒント
公園の木の多いコースを走る、高架下、例えば朝ランだと東から太陽さしてく
るので東や西に向かうコース取だと常に日に当たるので、南北にコースを取った
方が影に入って走りやすいです。
また10km走るなら５kmから６kmの地点に途中で日陰で休めるところを設定し
ておくのも良いでしょう。
13身体の信号を早めにキャッチ「要チェック！」
暑さ対策をしても気候や体調により熱中症など変調をきたす可能性もあります。
身体が出す信号を観察して無理にランニングするのはやめましょう。
めまいなどを感じる、汗の量が普段より多い、足がつるなどの症状があったら
すぐに水分と塩分を補給しその日のランニングは中止しましょう。
その他頭痛がする、吐き気がする、人や物にぶつかるなどの症状が出たら危険
な状態です。水分塩分の摂取はもちろん、家族などに連絡して迎えに来てもら
うようにすると良いでしょう。
特に暑い時のランニングはスタート前に家族に走るルートや帰宅予定時間など
を伝えとおくこともおすすめします。
まとめ
いろいろ対策はありますが、それぞれのランナーさんにあった対策をお試し
ください。
自分に合う対策ができれば何もせずに走るより大分違いがある事に気がつき、
暑い中も意外に快適にランニングを楽しめるかもしれません。
一番は無理をしない事です。
少しづつでも暑さに慣れていけば距離やスピードも変わってきます。
ゆっくりじっくり体を慣らしていきましょう。
それでは Enjoy Running!