ランナーの悩みで膝の痛みというのがとても多いですね。
簡単に気軽に誰でもがすぐにできるのがランニングですが、基本的に長い時間動
き続けるスポーツです。
他のスポーツは止まったり、歩いたり、動きを停止する場面がありますが、ラン
ニングは常に同じ姿勢のまま動き続けます。
それだけにあまり普段運動をしない人などは今まで使っていなかった筋肉、関節
などに大きく負担をかける事になります。
特にランニングの場合膝に体重の３から４倍の荷重がかかるとのこと
実際に私も走り始めた頃、体重が重い事と日頃から定期的に継続して運動やスポ
ーツをしていなかったので膝が痛くなった経験があります。
そして山登りも好きで日帰りの山登りなど年に数回のペースで行ってましたが必
ず山行の後半やくだり、特に富士山からの下山の須走等は砂地の下りで歩幅も大
きくなるので余計に膝を痛めてました。
そのため山に行く時は膝にサポーターをしていっていましたが、その頃のサポー
ターは種類も少なく効果的ではなかったような気がします。
とにかく健康のため身体のためそして楽しむ為のランニングですから、膝痛にな
らないよう、また早く回復できるよう原因や対策を見てみましょう。
ランニングで膝が痛む原因は ランニングで膝を痛めない走り方 ランニングで膝が痛くなった時と、痛くならない為のケア ランニングをしていて膝の痛みを感じたら まとめ
ランニングで膝が痛む原因は
いくつか原因は考えられ、人によってはいくつかの原因が重なっている場合もあ
ります。
O脚外股で走っていることで起こるオーバープロネーションによって膝の外側が
痛くなるいわゆるランニング膝。
足は外向きで着地すると体はバランスを取るため膝が内側に入りそれが長距離長
時間続くことで膝の横にある靭帯と膝の骨が擦れ合って炎症が起こり膝を痛めて
しまうのです。
O脚の逆でX脚の場合も全く逆のパターンで膝の内側を痛める事があります。
また、筋力が弱く靭帯に負担がかかる 特にお尻と太ももの筋肉が弱いと着地の
衝撃を吸収出来ずに膝や股関節に負担がかかってしまい膝が痛くなる事があります。
フォーム姿勢が悪く猫背や荷重が後傾していると関節や筋肉で衝撃を吸収する事が
できずに着地の度に膝に大きな負担がかかるばかりか、股関節を使って大きな脚振
りができなくなります。
股関節を上手く使うことが出来ないと、膝から下の蹴りで進もうとしてしまうので膝や
ふくらはぎに負担がかかります。
着地時の衝撃は体重の約３倍の荷重です。
体重が１kg違うと足を出す毎に３kgの衝撃に差が出てくるということです。
ランニングで膝を痛めない走り方
足を進行方向に真っ直ぐ着地する事を意識することです。
基本ランニングは横方向への負担がないスポーツです。
シューズも横方向へのリカバーはあまり出来ない作りになっているので極端に外股、
内股になると脚に余計な負担がかかってきます。
シューズのかかとの減りなどをチェックして足を真っ直ぐ出して着地する意識で走
ってみましょう。
且、足を真っ直ぐ着地させる事は前に身体を進ませるエネルギーを一番効率的に使
える方法の一つだと言えます。
猫背になりがちな場合胸を開くイメージまたは、背中の肩甲骨を寄せるイメージで、
腕の付け根が身体の中心からやや後ろ気味にあるとベストです。
胸を開くことで体重荷重を前傾して身体全体で着地の衝撃を受け止めていくことが
できます。
猫背と同じく骨盤の位置が後傾していると重心が身体の中心より後ろになってしま
います。
走り始める直前、真直ぐに立った状態の時に手を骨盤に添え骨盤をぐっと前傾させ
ます。
そしてその状態を保つイメージでそのまま走り出します。途中で気がついたら骨盤
の角度を前傾させる（おへそを前に出す）ようにしていきます。
ランニングで膝が痛くなった時と、痛くならない為のケア
ランニング前後のストレッチ
ランニング前のストレッチは必ず行いましょう。
各筋肉をストレッチする事で活性化させ、各関節も回したり動かす事で稼働域も
広くなりトラブルを減らすことができます。
ランニング後のストレッチはリラックスしてゆっくり軽く行いましょう。
ランニングによって筋肉は損傷を受けている状態なのでグイグイと力を入れると
かえってダメージが残ってしまいます。
膝のテーピング、サポーター、リカバリータイツ
テーピングは膝を囲むように、また膝のお皿を持ち上げるように貼る方法があり
ます。
ランニングの膝用に既に形ができているテープもあるのでどこにどの位自切って
貼るのが分からなくても大丈夫です。
スポーツ用の膝のサポーターもありますが暑い時は蒸れたりするので気にならな
い方はサポーターでも良いかと思います。
そしてランニング用のリカバリータイツは筋肉や関節の動きをサポートする機能
があるものもありますので、それぞれのタイツの機能をよく確認して使われてみ
てください。
ランニング後にアイシング
特に膝が痛くならなくても長時間、長距離ランニングした後は脚の筋肉に大きな
ダメージを受
けていますのでアイシングする事で回復が早まります。
保冷剤や氷、スプレーなどで脚全体をアイシングしましょう。冷たいシャワーや
水風呂に下半身だけ浸かるのも効果的です。
筋力強化
筋力強化にスクワットが効果的です。早く何回もする必要はありません。膝を曲
げる時膝が外側や内側に倒れ込まないようにします。
同じく膝を曲げた時膝の先が足の先以上出ないようにします。
背中は丸まらないよう背中からお尻まで一直線になるように立てて、これをゆっ
くり５回～10回（結構キツイです）行います。
ランニングをしていて膝の痛みを感じたら
初めは膝に違和感を感じるくらいかもしれません。
でもムリは禁物です少しでも痛みや違和感があったらランニングはやめて、アイ
シングやコールドスプレー、痛み暖和のスプレーなどでケアしましょう。
膝への負担が減れば痛みは引いていく事が多いです。
痛みが引くようだったら膝を痛めない走り方や膝が痛くならないケアを意識して
ランニングをしてみましょう。ただしスローペースで膝の様子をみながらランニ
ングしてください。
痛みが続いたり治らない時はすぐに整形外科など病院で診てもらいましょう。
疲労骨折や変形性膝関節症などは医師の指示に従ってください。
まとめ
ランニングを始めて全くトラブルや痛みもなく続けられれば問題はありませんが、
生身の人間の身体ですし走る条件も色々なので何かしら問題は出てくる可能性は
あるかと思います。
しかし正しいケアやなぜか？を知っていれば慌てる事がありません。
膝を痛めた方は筋力強化とフォームなどの改善などをお試しください。