これをやったら50歳過ぎてても初めてのフルマラソンを完走できた練習法

ランニングを初める理由は人それぞれだと思います。

走ることが習慣化してくると走りに出ることにはさほど力は使わなくなりますが、

それができるようになると次の目標的なものを探すようになりませんか？

それは距離なのか、時間なのかはわかりませんが、そのどちらも目指せるのが

フルマラソンの大会ということになります。

全国各地で大会は行われており距離も10km、ハーフ、フルマラソン、100kmな

どなど今は色々なコース、距離を選ぶことができるようになりました。

そしてやはりまず走ってみたい、挑戦してみたいと思うのは42.195kmのフルマ

ラソンではないでしょうか。

私がフルマラソンに初挑戦して完走できた練習方法をが参考になればと思います。

フルマラソンに初挑戦した理由は
フルマラソンのトレーニングってどうすればいいのか
フルマラソン完走に向けて参考にしたのは
フルマラソン完走に向けてのトレーニンで実行したのは
トレーニングをしてわかった事
フルマラソン本番！
フルマラソン初挑戦が終わって

フルマラソンに初挑戦した理由は

私が初めてフルマラソンに挑戦する事を決めたのは走り始めてから3年目でした。

週に１回はランニングするようになっていましたが、距離的には８kmから10km

くらいで一番長く走ったのは12kmが最高でした。

５月か６月に毎週走っている事を知っているランニング仲間に11月にあるフルマ

ラソンに誘われたのです。

ちょっといや、けっこう躊躇をしましたが、ランニング仲間には10km走れるん

だったら大丈夫だよ！と言われて健康のためにと始めたランニングでしたが、2年

ちょっとも続けられたという自信もあり自分がどこまでどのくらい走れるかを試し

たくなったのです。

フルマラソンのトレーニングってどうすればいいのか

さてフルマラソンの参加は決めましたが、何をどうしていけば良いかは全く分かり

ませんでした。

参加を決めたのは６月エントリーしたのは7月くらいだったと思います。

まだ本番まで５ヶ月近くあるというとこで余裕はありました。

週１回のランニングは続けていましたが相変わらず10km位を走っていましたが、

それ以上の距離は走るべきなのかどうかもわからずにいつものランニングをして

いました。

しかし1週1週過ぎていくと本当に10kmだけでいいのか？と不安になってきまし

た。何かフルマラソンの為の練習をしなければと思い、参考にする人か本を探す

事にしました。

フルマラソン完走に向けて参考にしたのは

練習するに当たって何か参考にする本はないかと私が行ったのはbook offです。

book offだと通常よりも安く本が手に入るのでランニング関係の本を何冊かま

とめて買えると思ったからです。

そこでランニング関係の本をいくつか見たのですがピンとくるようなものがないな

と探している時に手にしたのがランナーズというランニングの月刊誌です。

book offなので最新ではないけれど半年前から前年の今頃のものなどが揃っていた

のです。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

ランナーズ 2019年 10月号 [雑誌]
価格：779円（税込、送料無料) (2019/9/10時点)

楽天で購入

雑誌ランナーズ表紙を飾る美人ランナーのおしゃれなランニングウェアーをチェック1！

雑誌ランナーズ表紙を飾る美人ランナーのおしゃれなランニングウェアーをチェック2

この雑誌の毎回の内容はフルマラソンに向けたトレーニング法や準備の仕方など、

全くの初心者に１からというのではなく、ある程度走っている人にステップアップ

や、フルマラソンに参加する人またはした人がより目標のタイムで走る為にという

内容が多く掲載されており、パラパラっと見た時にこれだ！と思い、フルマラソン

についてのトレーニングなどが載っているものを何冊か購入して早速読み込みました。

フルマラソン完走に向けてのトレーニンで実行したのは

毎回たくさんの記事があるその中で、一つフルマラソンに初めて挑戦した中年の

女性のトレーニング体験のものがありました。

それは距離をばしていくというより時間を延ばして行くというものでした。

今10kmを１時間ちょっとで走っているのを距離は気にせず、１時間30分に、２

時間に、と約30分くらいづつ延ばして行くのです。これはなるほどと思いこのト

レーニングを実行することにしました。

だいたい２時間走ると18kmになりますが最初は２時間走り続ける事は出来ず１

時間過ぎくらいからは苦しくなって歩いてまた走り出してを繰り返しました。

要は歩いてもいいから止まらない事をまず目指しました。

やっと２時間動き続ける事が出来ても午前中に走るとその日はぐったりと夕方ま

で寝てしまいました。

次に２時間30分に延ばして走り終わると疲れてぐったりでしたが寝る事はなく別

の用事をする事が出来ました。

今までの走りは10kmくらいだったので給水の飲み物を持って走る事もなかった

のですが、２時間以上動き続けるには給水もそして補給食も必要だと気付きウェ

ストポーチを購入してスポーツドリンクと補給食を持って途中で取るようにしま

した。

関連記事：ランニング前後、ランニング中にとる効果的な補給食のおススメ

少しづつ時間を延ばして行きましたが、体が慣れてきたのでしょうか、長時間動

き続ける事ができるようになってきました。

最終的にフルマラソンの一週間前には３時間30分で30キロくらいまではトレーニ

ングとしてできるようになりました。

ここまで走れれば残り10kmちょっとはなんとかなるだろうと思いフルマラソンに

向けてのレーニングは終了しました。

本来なら１週間前に30kmは走り過ぎで、初挑戦でトレーニングの計画が上手

く立てられませんでした。

２〜３週間前までに長距離トレーニングは終了して、大会までは走る感覚を体が忘れない

ように週に２、３回５kmから10kmをゆっくりランニングする方が良いです。

フルマラソンまでのおおよその目安の時間、距離をまとめて見ました。

期間		時間	距離	ペース
〜16週間前	５ヶ月前	週１回　１時間	10km	ランニング
16週間前〜14週間前	４ヶ月前	週１回　１時間半	12km	ランニング
14週間前〜12週間前	４ヶ月前	週１回　２時間	15km以上	ランニング
12週間前〜10週間前	３ヶ月前	週１回　２時間	1８km以上	LSD
10週間前〜８週間前	３ヶ月前	週１回　２時間半	23km以上	LSD
８週間前〜６週間前	２ヶ月前	週１回　２時間半	25km以上	LSD
６週間前〜４週間前	２ヶ月前	週１回　３時間	28km以上	LSD
４週間前〜２週間前	１ヶ月前	週１回　３時間以上	30km以上	LSD
２週間前〜大会	１ヶ月前	週に２回　30分〜１時間	５km〜10km	ジョギング