全国各地でマラソン大会が開かれるようになりランニング人口もまた徐々に増えているように思います。こんにちはランニング歴９年の一般市民ランナーワタナベです。
健康やダイエット、ストレス発散のためにとランニングを始める人は多いと思いますが、早速走りたいけどどの位の距離を走ればいいの？というランニング初心者さんも多いのではないでしょうか？でもランニングを始めようとする年齢もそれぞれですし、学生の時に運動をしていた人と、何もしていなかった人では身体能力も違います。
「それでは一体ランニング初心者はどのくらいの距離から始めればよいのでしょうか？」
・ランニング初心者の走り始めの距離は
・ランニング初心者さんの距離の目標は
・ランニングはいい加減に始めよう
・ランニングアプリで距離を楽しむ
・ランニング初心者さんが燃え尽きない為に
・まとめ
ランニング初心者の走り始めの距離は
いきなり結論ですが、まずランニングの初心者さんはゆっくりしたペースで１km走ってみましょう。
ゆっくりしたペースというと大体１kmで８分～９分位が目安になります。もちろんそれよりも時間が掛かっても大丈夫です。１kmの距離がが走れてまだ少し走れそうと思いったらゆっくりでいいのでもう１kmのばしてみます。もしくは１km走ってキツイと感じたらもう１kmを歩いてみましょう。合計で２kmです。半分ウォーキングでもゆっくりのランでも２km動くと時間としては15分から20分になります。
えっ１kmでいいの？そんなので健康やダイエットになるの？と思うかもしれませんが、数回走ったからといって健康になったりやダイエットを成功させることはできません。継続させないとその効果は出ないわけですがなかなか継続できないという問題があります。それは最初から５km走ろうとか、週３回走ろうと決めてしまうと実行出来ない時に落ち込んでしまったりプレッシャーになってしまうのです。３ヶ月、半年、１年と続けた先に得られるものものなのでとにかく最初は500mでも、１kmでもウォーキングでも続けられることからはじめていく事が重要です。
ランニング初心者の距離の目標は
そしてやっぱりここまでいきたいという目標は必要なので、当面の目標を５km走れるようになる！にしましょう。最初の２km～３kmで息が整ってランニングに集中出来て、楽しくなってくるのが５kmです。５kmが走れると10km走れる筋力や体力もついて来ます。
市民マラソン大会などで５km、10kmという距離があるところもあるのでお友達や家族で参加するなどの楽しみも出て来ます。
ランニングはいい加減に始めよう
実際私もランニングを始めた時はおおよそ２kmを走って息切れして家に戻っていました。初めはランニングアプリも何も使わなかったので距離も時間も本当におおよそです。目安としてだいたいあの辺まで行ったら折り返して戻ってこようくらいの感覚で走っていました。
ランニングの間隔は週に1回、仕事が休みの土曜日の午前中に走ろうとしていましたが、前の日に飲み会があったり、当日雨が降ったり、疲れていたりすると走ること自体はやめて来週にしようというようにとてもいい加減なものでした。そのいい加減さのお陰で９年間ランニングを続けることができたと思っています。
ここで距離や時間の目安を書きましたが、ランニングが初めての人がランニングアプリやランニングウォッチを既に用意している事は少ないと思うので、大体の目安で構わないと思います。家を出た時間から帰ってきた時間が15分とか20分とか、別に早く戻ってしまってもOKです。要は厳密に何キロとか何分を計測しなくて良いという事です。
ランニングアプリで距離を楽しむ
１kmのランニングがどんな感覚かがつかめたら、まだまだ余裕の人は少しづつ距離と時間をのばしていきます。距離をのばしていこうと思ったらスマホに無料のランニングアプリを入れてみましょう。毎回数字でランニングの結果が記録されるとそれを見るのが楽しくなってきます。そして何度かランニングしていると調子のいい時もありちょっと今日は距離をのばしてみようと今までに走ったことがないような距離がアプリに出て来たり、今までのランニングした合計距離などが出てくるととても達成感ややる気が出てきますよ。
ただし、調子が良くてもあまり急に距離を伸ばすことは避けましょう。身体や筋肉が慣れていないとランニンング後に全く何もやる気が起きなかったりや次の日にまで筋肉痛などの影響が出ます。余力を残してフィニッシュするように心がけましょう。
ランニング初心者さんが燃え尽きない為に
ランニングは目的は色々あるにしろ継続しての成果になります。しかしスポーツ用品メーカー「デサント」の調査によるとランニングを初めて６ヶ月以内にやめてしまったランナーが67％という結果が出ています。「燃え尽きランナー」というそうですが、調査では毎日走るなどいきなり頑張りすぎる人ほど継続している人が少ない様です。1回に走る距離や時間もそうですが、週に何回走るというのものも、あまり無理な予定や計画を立てると続けるのが大変になったり、予定通りにできなかった事に対してやっぱりダメだと諦めてしまうのではないでしょうか。
ランニング初心者さんはあまりガチガチに目標や計画を作り過ぎない事と、計画を立ててその通りにいかなくても気にしない方が良いようです。もちろんキッチリ計画を立ててその通りに出来てしまう人は良いですが計画通りにいかない事がストレスになってしまうと折角のランニングの効果が半減してしまいます。
ランニング初心者さんが選ぶと良いコースは、川沿い、河川敷、大きな公園、などは距離が把握しやすく車などの危険も回避できるのでオススメです。また坂の登り下りや階段などは最初のうちはできるだけ避けて平坦なところを選んでランニングしてみましょう。河川や大きな公園が周りにないときは小さな公園を一区切りとしていくつかの公園を巡るのも良いと思います。公園は木陰もあり水飲み場もあるので休憩を取るのに最適です。ランニングウェアはランニング用の新しいお気に入りの物で走ればテンションも上がり走る事が楽しくなってきます。
・計画通りに出来なくても気にしない
・長い距離やスピードを出して走らない
・アップダウンのない平坦で広いコースを選ぶ
・新しいランニングウェアで走る
まとめ
ランニングをしてみようと思ったら外に出て体を動かす事からでいいと思います。何km走った方が良いとか、何十分続けば身体の脂肪が燃え始めるみたいなのは気にしないでとにかくランニングウェアに着替えて外に出て見ましょう。まずは１kmで様子を見てみます。運動経験や体力などは人それぞれなのでもっと走れそうだなと思ったら少しづつ距離をのばしていきましょう。
伸ばす距離も１kmづつでなくてもいいのです。電信柱1本分でも曲がり角１つ分でも小刻みに増やしていきましょう。しかし例えば５km走れるようになったから毎回５kmを越そうとしなくてもいいのです。５kmを走る時もあれば3,5kmで止める時もある。
朝は２kmで戻って来たけど夕方にまた走りたくなって３kmとかで気分次第で、とにかくあまり決め過ぎず頑張り過ぎない事をオススメします。
ランニングする事が楽しくなって来たらもう初心者ではありません。
それでは Enjoy Running!