「誰でもできる、歩いてもOK！週に１回２０分動き続ける」
ランニングの効果メリットはたくさんありますランニングをこれから始めようと
いう人は健康のため、ダイエットのため、走った後の自分の姿を想像してテンシ
ョンも上がりさあ走るぞっとなっていると思います。
しかし初心者がただ闇雲に走り始めても走り方や距離やペースなどの設定を間違
えると、怪我やトラブルの原因になったり、辛くて続けられなくなったりします。
健康もダイエットも続けなければ効果がないので続ける為のトレーニングメニュ
ーで楽しいランニングをスタートしましょう
ランニング初心者が走る前にやるべき準備運動
最初からそんなに走らないし時間もないから走る前の準備運動やストレッチはいら
ないなんて思っていませんか？私も初めの頃そんな状態でいきなり走り始めて50m
も走らないうちに膝や足首に違和感や痛みを感じた事が何度もあり準備運動の必要
性をしみじみ感じています。
ランニングを始める前に股関節、足首、膝などの関節の準備運動をする事で、各関
節の可動域が広がりランニング中に違和感を感じたり関節のトラブルになることを
回避します。
筋肉を柔らかくするのでグイグイ筋肉を思いっきり力を入れたり伸ばしたりするの
は逆効果です。
全体的にラジオ体操程度に体を動かして筋肉の温度を上げていきます。
準備運動は冷蔵庫から出したお肉を常温にゆっくり戻して柔らかくするようなイ
メージです。
血液の循環を良くし体を温められると筋肉も柔らかくなります。軽く心拍数を上げ
て呼吸を深くする事で空気を身体に取り込み呼吸筋が活発になってきます。
ランニングをするときは下半身だけでなく上半身の動きも大事になってきます。
下半身だけでなく上半身もしっかりと準備運動で用意しておきましょう。
準備運動をすると意識がランニングに向いてきます。身体だけではなく心もストレ
ッチしてランニングに備えましょう。
ランニング初心者の簡単な準備運動７つのメニュー
どの運動も力を入れすぎたり、筋を思いっきり伸ばす様な事はぜずゆっくり軽く
を心がけてください。
1,トントントンと軽く全身の力を抜いてその場跳び。「これから動かすよ」と身
体に言い聞かせながら行ってください。
2,しこを踏むように両足を大きく広げで腰を落とし足の付け根を伸ばすように左
右の肩を入れていきます。
3,どちらかの足を前に出し膝を直角に曲げ腸腰筋を伸ばす様に左右ストレッチを
します。
4,膝の曲げ伸ばしと膝を少し曲げた状態でグルグル回します。膝は深く曲げなく
ても大丈夫です。
5,腕を反対側の腕で抱えて背中から伸ばします。顔は腕の反対側を向きます。
6,軽く脇を締め両手を肩につけたまま肘を前後ろに回します。
7,手首と足首をぶらぶらグルグルと回してほぐします。
深呼吸をしてさあ、スタートです
ランニング初心者の走る距離と時間は
準備運動をしてさあ走ろう！と走り始めたはいいけど一体どのくらいの距離と時
間走ればいいの？となりますが、運動経験や男女によっても差はあるので一概に
はこの距離をこの時間とは言えません。
目安としては最初は20分という時間を目標にしましょう。
でもランニング初心者が20分走るって結構ハードな運動です。なので走るではな
く歩くよりちょっと早いジョギングで走り始めて、苦しくなったら歩きましょう。
走るよりも、動き続ける事が大事なのでその場に立ち止まらずゆっくりでも歩く
様にしましょう。
走れそうになったらまたジョギングをして苦しくなったらまた歩いてを繰り返し
て20分。
どうでしょう、これならできそうですね。ちなみに私が始めて走ったときは何も
考えずに走り出して２Kmでリタイヤしました。
えっ！自分は2kmしか走れないのと愕然としました。
家を出て10分走る歩くを続けて折り返して10分で帰ってくる、準備運動などを含
めて30分の運動になります。これを繰り返すと走れる距離も時間も伸びていきます。
始めから今週は５Km、来週は６Km、１ヶ月後に10kmなどと決めない方が長く続
けられるでしょう。
時間も20分が25分になり30分になり、でも体調によってまた20分に戻りとなります。
でもそれでいいのです。止まらずに動き続ける20分が目安です。
無理ぜずゆっくりと始めましょう。
ランニング初心者の走るペースは
よくランニング初心者やジョギングをする時のペースの目安で一緒に走っている人
と会話ができるくらいと言われます。
１人でランニングを始めるのなら走りながらの会話もできないので具体的な数字で
いうと１kmを７分から8分代で走るくらいになります。
このペースで走る（歩くのも含めて）と２kmから３kmで大体20分になります。
ただ過去に運動経験のある人はもう少し伸ばしても良さそうですが、運動していた
時から体重が５Kgから10kg以上増えている人は要注意です。以前の感覚やペース
で走ったりすると怪我や故障の原因になります。スロースタートで始めましょう。
ランニング初心者の走る頻度は
さてランニング初心者が走り始める距離と時間の目安は20分、２km〜３kmとし
ましたが、これをどの位の頻度で行うと良いのでしょう？続けるということを考
えると週１回をお勧めします。
土曜か日曜日などの時間に余裕がある休日に1回走るのが良いかと思います。
週に2回となると平日も走る事になります。
仕事が終わった後走るのは体力的にも大変ですし、夕食を摂ってから走るのは負
担にもなるので食事を食べずに走ることになります。
時間に余裕があれば良いですが、帰りが遅くなる様な人にはオススメ出来ません。
まずは週１回から始めてみましょう。体調も時間も余裕があるから走りたいと思
ったら、そのモチベーションをそのままに休日のランニングを楽しみに待ちまし
ょう。
「楽しみに待つを」身体と脳が覚え込みと継続力がついてくるでしょう。
ランニング初心者が走る場所、コースは
広くて平らなところで、できれば公園内や河川敷などランニングのコースがあると
ころが良いです。
車が通る一般道路や凸凹の歩道の道、階段や上り降りがたくさんあるところ、雨の
後ドロドロになったり、山道は避けましょう。
車が通る様な一般道路は車が通る度に気を使わないといけません。車との接触など
が危険なことはもちろんですが信号が多くてその度に止まってしまうのもとても走
りにくいのです。
一度止まってしまうとまた走り出すのにまた力を使います。それが何度も何度もあ
るとテンションが下がってしまいます。
途中歩く事があったにしても、やはり最初から最後までノンストップで動いていた
方が身体にも精神的にも負担にならないので出来るだけノンストップで走れるとこ
ろを選びましょう。
また鍛えるつもりで階段や坂道などをコースに入れてみようと思う事もありますが、
初心者のうちは以外に走っている時は足が上がりません低いと思っても、例えば歩
道の段差くらいでも、つまづいたり転んだりと怪我のリスクもあるので、慣れてき
てから徐々にそういったコースを選ぶ方が良いでしょう。
そして雨が上がったからと舗装されていない所や公園でも芝生などではなく土が出
ている所などはシューズに土や泥がついたりして走りにくくなり、スリップの危険
もあります。
山道などの不整地も足が慣れるまでは足に負担がかかり痛みが出たりする可能性も
あります。
住んでいる場所によって条件に合わない所もあるかと思いますが出来るだけ広くて
平らで舗装されていて車の来ないコースを探して走る様にしていきましょう。
またコンビニでもいいですし公衆トイレのある公園などトイレや給水できる場所も
確認しておきましょう。
もし夜走る事があれば出来るだけ明るい所や同じ様なランナーが走っている所を
走りましょう。
ランニング目標ステップアップトレーニングメニュー
| ステップアップ目安の期間 | 目標トレーニングメニュー |
| ２週間〜３週間出来たらステップアップ | 止まらずに20分間動き続ける |
| ３週間〜５週間出来たらステップアップ | 止まらずに30分間動き続ける |
| ５週間〜９週間出来たらステップアップ | 30分間走り続ける |
| ３ヶ月で５km走れたらOK！ | ５km走る |
５km走れるようになったらもう初心者卒業です！通常の生活の中で30分、５km
以上走るくらいの運度は中々ないでしょう。しかしこれが出来るようになれば筋力
も心肺機能が上がってきている証拠です。
まとめ
・ランニング初心者が走る前にやるべき準備運動７ステップで身体をほぐし走る
用意をする
・ランニング初心者の走る距離と時間は２km、20分から始める
・ランニング初心者の走るペースは１km7分〜８分のペースで
・ランニング初心者の走る頻度は１週間に1回
・ランニング初心者が走る場所、コースは平らで広い公園など車の通らないコー
スを選ぶ
ランニング初心者でこれからダイエットや健康になりためにランニングするぞと
モチベーションが上がっている人には肩透かしを食うくらい物足りないトレーニ
ングメニューだと思ったことでしょう。
しかし実際始めると結構な運動量です。徐々距離や時間を伸ばしていけば良いの
です。
その方が精神的にもストレスにならず、継続につながります。出来た！を繰り返
していくと外に出て走る事が楽しみになってきます。