ランニング初心者はハーフマラソンでランニング力アップしよう！

こんにちはランニング歴９年の一般市民ランナーワタナベです。

ランニングを始めたきっかっけは健康の為であったりダイエットや身体造りであったり様々ですがやっぱり継続して行くことが大事です。継続のために何か目標があると継続しやすいし、上達も早くなりランニング力もアップしますね。

今は一般に参加しやすいマラソン大会もたくさんあります。

でもいきなり42.195kmのフルマラソンは自身が無いし・・・・と思ったりします。

そこでランニングを始めたばかりの初心者ランナーにはまずハーフマラソンを目標として走ることをおすすめします！

初心者ランナーにオススメはハーフマラソン
ハーフマラソンってなに？
初心者はハーフマラソンの為に何する？
　　準備の期間は？
　　目標が必要です
　　実際にどんなトレーニングをすればいいの？
　　ランニングシューズ、ウェア、他必要なもの注意するところは？
ハーフマラソン大会
　　全国オススメのハーフマラソン
まとめ

初心者ランナーにオススメはハーフマラソン

フルマラソンを何度も走っているランニングの経験者は「大丈夫、初心者でもフルマラソンでも走れるよ」とアドバイスをしてくれる人はたくさんいます。

確かにそれなりに準備すればフルマラソンでも走れますが、準備の度合いやその人のトレーニング量によっては、初めてフルマラソンを走って完走はしても関節などを痛めたり、その大変さにもうランニングはいいやとやめてしまう人がいるのも事実です。

せっかく始めたランニングはたくさんの人に続けて楽しんでもらいたいので、やっぱり初心者の人におすすめなのはハーフマラソンから挑戦する事です。

じゃあハーフマラソンは楽なの？ということではありません。それではハーフマラソンについてご紹介して行きます。初めてマラソン大会に挑戦するランナーさん、また挑戦したいなと思っているランナーさんの参考になればと思います。

ハーフマラソンってなに？

フルマラソンが42.195kmを走るレースで、ハーフマラソンはその名のとおりフルマラソンの半分の21,0975kmを走る長距離競技のレースです。

残念ながらオリンピックの競技種目にはなっていませんが、現在は隔年でIAAF世界ハーフマラソン選手権大会が行われ2018年の大会には日本からは2019年のMGCに出場する大迫傑、園田隼、上門大祐、一山麻緒、前田穂南らが出場して活躍しています。

海外でも日本でもたくさんの大会が種目にフルマラソンとハーフマラソンがあり大きな大会でハーフマラソンを走ることができます。

初心者はハーフマラソンの為に何する？

準備の期間は？

ランニング初心者のランナーがハーフマラソンに挑戦してみようと思ったら６ヶ月から３ヶ月の準備、トレーニング期間が必要です。フルマラソンの半分といっても距離は20km以上あります。

それだけの距離を自分の足で走る事はもちろん、歩く事すらほとんどないでしょう。いわば未体験ゾーンなのです。徐々に長距離に慣れていかないと完走はなかなかできないし、無理をするとケガや故障のなりかねません。出来るだけ前から準備、トレーニングをしていくことをおすすめします。

目標が必要です

充分な準備期間を確保して、出場エントリーする大会が決まったらまず目標タイムを設定しましょう。

とにかく最終目的は「完走する」事なのですが、マラソン大会には制限時間というものが設けられています。

大会によって違いますが、ハーフマラソンだとゴールまで２時間30分から３時間位で、そして例えば５km毎くらいに関門があり、各関門でも制限時間があるのでこれに間に合わないとその先を走る事ができません。なのでこの制限時間をクリアできるような目標タイムを設定してトレーニングをして行きましょう。

2時間30分の制限時間をギリギリでゴールするには平均１km７分０６秒のペースで走るとピッタリ

２時間30分のゴールとなります。10分余裕をみてゴールを目指す場合は平均１km6分23秒で走れば２時間20分でゴールできます。また制限時間が３時間あるような大会であれば１km平均７分49秒で走って２時間45分でゴールとなりますので、挑戦する大会の制限時間を見て目標タイムを設定してみましょう。

ただしレース中は何があるか分かりません、そして体調などもあるので制限時間の15分前にゴールできる位の目標でトレーニングしていくことをオススメします。

下記の表でおおよそのタイムを確認してみましょう。

※あくまでタイムは目標で最終的には時間内に完走する事が目的です！

ちなみに、ハーフマラソンの年齢別の平均完走時間は

20歳代　１時間30分

30歳代　１時間55分

40歳代　2時間20分

50歳代　2時間30分　　です。

平均なので男性、女性、上級者から初心者まで合わせたものです。初心者と言っても年齢も様々かと思いますのでご参考まで。

実際にどんなトレーニングをすればいいの？

トレーニングは20km走れる身体を作ることです。

トレーニング期間に余裕があればまず走る時間を伸ばしていきましょう。毎回30分位走れているのであればその時間を45分、１時間、１時間30分と伸ばしていきます。途中で歩いても構わないので長時間身体を動かし続ける練習をします。最終的には２時間以上走り（動き）続ける事ができれば完走の確率はグッとあがります。

大会の３ヶ月前になったら距離と時間を意識していきましょう。10km、15kmと走れていればタイムをランニングアプリやランニングウォッチで記録していきます。現状のタイムがどのくらいかを確認していきますが、しかしここで目標タイムをクリアしようと無理は禁物です。あくまでも制限時間内の完走できれば良いのです。

長時間、長距離走る練習は大会の２週間前までにしましょう。２週間前までに15km以上、２時間以上走れるようになっていればしめたものです。あまり直前まで頑張って本番で体力がなくなってはしょうがないので走り過ぎには注意しましょう。

体幹を保つ筋力トレーニングも必要です。特に強化しておきたいのは腹筋、太もも前の大腿四頭筋、ハムストリングスです。３日に1回くらいのペースでトレーニングしてみましょう。筋力が強化されると同じ距離を走るのも楽になってきます。

ランニングシューズ、ウェア、他必要なもの注意するところは？

ウェアは普段ランニングをしている時と同じもので大丈夫です。というより何度か着ているウェアの方が良いかと思います。せっかくの大会だから新品のウェアを着て走りたいところですが、大会で初めて着るのはおすすめしません。せめて１～２回は事前に出来るだけハーフマラソンに近い距離を走る時に着ておきましょう。初めてのウェアは同じメーカーのものでもシルエットが違い身体や腕などが動かしにくかったり部分的にタイトで皮膚が擦れたりすると走りに影響してしまいます。

気温の低い時期の大会は朝のスタート時は結構寒く感じますが、厚手のウェアや何枚も重ね着はオススメしません。走り出すと以外に身体は温まります。あまり厚着をすると身体の熱が発散できなかったり脱いだウェアが邪魔になります。

ランニングシューズも同様です。大会当日に新品を履くことは避けましょう。シューズも大会に向けて購入するのなら大会前に何度か履いて足を慣らしておきましょう。シューズによってはその特徴が違い走る感覚が変わってしまう場合があります。あまり擦り減っているものはオススメしませんが出来るだけ慣れたシューズで大会は走るようにしましょう。

参考記事：初心者が選ぶべきランニングシューズのおすすめ　2019

ほとんどの大会は給水所やエイドが用意されてるので、レース前に確認して給水所がある大会は給水の水やスポーツドリンクは重くなるだけなので不要です。ゼリー状の補給食や塩熱サプリ、飴などは用意しておくと良いでしょう。ハーフマラソンの場合ゼリー状の補給食をスタート前に一つ摂取して、マラソン中用に一つ持つ程度で良いでしょう。

初心者で初めてのマラソン大会だと不安で色々と用意して持ちたくなりますが、出来るだけ身軽にして走る方が当然ですが楽に走れます。

ハーフマラソン大会

マラソンの大会は1年中行われていますが秋から冬にかけて大会が多くなってきます。走りやすい気温の低い時期の大会がオススメです。また高低差があまりなく、制限時間に余裕がある大会を選びましょう。

全国オススメのハーフマラソン

まとめ

大会は開催される地域によって色々な特色と雰囲気があり走ることだけではなく食べ物や応援などマラソン以外でも楽しむ事ができます。

でも走るからには完走をしたいのでしっかりとした準備が必要です。完走する事で普段は感じる事ができない達成感と感動を味わえ、さらにさらにランニングを続けたくなる事でしょう。

ランニング初心者でも挑戦しやすいマラソンですが楽しむ秘訣はトレーニングも本番も絶対に無理をしない事です。ケガや故障なくハーフマラソンを楽しんでくださいね！

それでは　Enjoy Running!