「コンディショニング」とは体調管理、身体の調子を整えるという意味です。
スポーツ界でコンディショニングというとレースや試合で力を発揮できるようにその日に合わせて体を最高の状態していく事、ケガやパフォーマンスが落ちる原因を取り除き身体のケアをしていく事として捉えられています。
でもこれはトップアスリートやトッププレーヤーだけに限らず私達のような一般市民ランナーにも必要な事なのです。一般市民ランナーはただどれだけの量のランニングするか、または筋トレなどのトレーニングをする事に専念しコンディショニングについてはおろそかになっている人が多いのではないでしょうか?
こんにちはランニング歴9年の一般市民ランナーのワタナベです。
私も、脚や身体に痛みを感じたりケガをしてからマッサージや整体に通ったり一生懸命リハビリ的にストレッチをして、痛みが無くなったらやめてしまう。というパターンでしたが一度、整体に行って筋肉や関節を整えて、柔らかくしてもらったらランニングするのがとても楽になりました。
それから自分でもストレッチなどのコンディショニングをするようになったのでその方法などまとめてみました。
目次 自分の身体の状態を知る ポイント1 柔軟性チェック ①大腿四頭筋(太もも全面)の筋肉のチェックです ②ハムストリングス(太もも後面)の筋肉のチェックです ③下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉チェックです ④前屈のチェックです ポイント2 筋力チェック ポイント3 体脂肪チェック コンディショニングの為にする事 1柔軟性の為のストレッチ ①大腿四頭筋(太もも前面)の筋肉のストレッチ ②ハムストリングス(太もも後面)の筋肉のストレッチ ③下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉のストレッチ ④臀筋群(お尻)の筋肉のストレッチ 2ランニングを続ける為の筋力トレーニング ①大腿四頭筋(太もも前面)の筋力トレーニング ②ハムストリングス(太もも後面)の筋力トレーニング ③下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋力トレーニング まとめ
自分の身体の状態を知る
ランニングをやり始めると膝や踵、股関節などが痛くなりランニングを控えたり、ストップしたりする人が多いのではないでしょうか?これは走るとうい運動に身体が慣れてないのとストレッチや身体のケアをせずに走るのを続けてしまい、ケガやトラブルにつながることが少なくありません。
まずはストレッチやケアをする前に自分の身体の状態がどの程度どうなっているかを知り、コンディショニングしていくことで走りも変わってきます。
自分の身体の状態をチェックするポイントは柔軟性、筋力、そして体脂肪量です。これらを変えていくことでランニングのパフォーマンスを上げトラブルを減らし、効率的にランニングができるようになっていきます。
ポイント1 柔軟性チェック
うつ伏せになり膝下を折り曲げてお尻に足を付けるようにします。この時太もも前面にハリもなく簡単にお尻に着くことが理想です。どの位まで曲がるか、筋肉のハリはどうかをチェックしてみましょう。大腿四頭筋(太もも全面)の筋肉は大きく、硬くなりやすい筋肉です。ここが硬くなるとケガやトラブルになってしまうこと場合が多いのです。
今度は仰向けになり膝を伸ばした状態で股関節から曲げます。太もも後面のハリや痛みがなく90度曲がるのが理想です。曲がらずにハリや痛みがあるとそれだけ柔軟性がないという事になります。
しゃがみながら座った時に、足のかかとが着いたまま座り切れるのが理想です。かかとが上がってしまったり、後ろに倒れてしまうようであれば柔軟性が足りません。
膝を曲げずにゆっくり前屈をして指先がつま先の床に着いて標準です。それ以上柔らかいのが理想です。
ポイント2 筋力チェック
大腿筋前面の筋肉のチェックするために、約40cmの台かイスに腰掛けて片足で立ち上がれるかのテストです。なかなか立ち上がれないようであればランニング、ジョギングするための筋肉が不足している可能性があります。
もし立ち上がれないからと言って筋トレを始めるのもいいですが、普段からエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を上り下りするとか、通勤時に一駅手前で降りて歩く量を増やすなど日常生活の中で筋肉を使うようにしていく事も必要のようです。
ポイント3 体脂肪チェック
体重は気にしても体脂肪はあまり計らない人が多いのではないでしょうか。今は家庭用の体重計でも体脂肪を測定できるものも多いので体重より体脂肪をチェックしていきましょう。ランニングやジョギングをするには筋肉と脂肪のバランスが大切なんですが、体重ではこれを把握する事は出来ません。
体脂肪が男性であれば15%~20%、女性は20%~25%がランニング、ジョギングするには適当で男性は25%を女性は30%を越してしまうと肥満とされ無理に走ると筋肉や関節に負担がかかり故障の可能性があるのでウォーキングから始めて体脂肪率を落としてからランニングに移行していく事が良いかと思います。
また体脂肪が男性は15%、女性は20%以下位になると月間100km程をスムーズに走れるよになってくるようです。月間100kmは個人差はありますが、フルマラソンを歩かず完走できる程度。
コンディショニングの為にする事
1 柔軟性の為のストレッチ
ランニングにかかわらず日常生活をしているだけでも筋肉柔軟性は無くなっていきます。1日中の立ち仕事だとふくらはぎのハリやむくみが出やすいし、長時間のデスクワークだと股関節や背中の筋肉が硬くなりやすいのです。
朝起きてからと夜就寝前、出来れば昼間の休憩時の1日3回のストレッチが理想ですが出来る範囲で少しづつ習慣化して行く事をオススメします。
膝を曲げて後ろ側で足を掴んで太もも前面を伸ばします。立ったままでも出来ますが横向きに寝転んだ方がしっかりとストレッチできるでしょう。また片膝を立てて後ろの足首を持って前に倒しても効果的です。
立ったままでも床に座っても前屈をしてみましょう。立った状態の時はつま先を少し高くしたり、座っている時はつま先を手前に引っ張るようにすると効果的です。
アキレス腱伸ばしの形です、後ろ足は真っ直ぐ前に向けて、カカトは着いたままにしてゆっくりと伸ばします。反動をつけてイッチニイサンとやったり後ろの足がフラフラしているとあまり効果的ではありません。
体育座りの片足を反対の膝に乗せて寝転がり下になった足を引っ張ると太もも裏の上からお尻にかけての筋肉が伸ばされます。これを左右それぞれ行います。この時背中は伸ばしたまま丸まらないように倒していきます。
最初は硬くて曲がりにくかったり、痛みを感じるところもあるかと思いますが出来るところまでをゆっくり(約10秒~30秒)深呼吸をしながら続けてみましょう。
2 ランニングを続ける為の筋力トレーニング
筋トレはより早くより遠くに走るというだけではなく、ケガや故障をなくランニングを続けられる事にもつながります。ランニング同様継続していくようにしていきましょう。
太もも前面の筋トレはスクワットが効果的です。注意点は曲げた時膝が内側に入らないように、また膝がつま先より前に出ないようすること、背筋を丸めないように股関節を曲げお尻を落とすこと。深呼吸をしながらゆっくりやりましょう。
ヒップリフト、仰向けになりお尻を上げて膝が90度になるようにします。足は腰幅ほどに開き上げる時に膝が広がりすぎないようにします。あげた時には肩から膝までが一直線になるようにします。
スタンディングカーフレイズ、つま先立ちして踵を上げる動作です。ふくらはぎを鍛えることで地面をキックする力が増すと共に筋肉が血液を流すポンプの役割をしてくれるので長時間でも疲労部質を押し流して疲れにくい足腰を作ります。ちなみに金メダリストの高橋尚子さんの全盛期は太ももよりふくらはぎが太かったそうです。
まとめ
ランニングってただ走るだけではないんですね。筋トレをしてストレッチなどでコンディショニングをして、全てがバランス良く行われる事によって安全にトラブルがなくそして効率的にランニングの効果が出てくるものなのですね。
焦らず少しづつクリアしてランニングを楽しみましょう。
それでは Enjoy Running!