「距離やタイムが思うように伸びない」と思っている人へ
結局どこの筋肉を鍛えればランニング力がアップさせるのに効果的なのか。
こんにちはランニング歴9年の一般市民ランナーワタナべです。
結構走っているつもりなのに中々距離やタイムが伸びないと思っているランナーは少なくないと思いますが、私のその一人です。
普通にランニングするだけでも筋肉は鍛えられるかと言うと、ある程度までは鍛えられるようですが、それ以上となると「キツイ」と思うトレーニングをして筋肉がキズついてそれが回復した時により強い筋肉へと変わっていくのです。
筋肉を強くするトレーニングをランニングの中でやるよりは筋トレをして強くなった筋肉をランニングで使うという方が効果的で効率的です。どうしたらより効果的、効率的に筋肉トレーニングをしてランニング力をアップさせていくかを調べて見ましたので参考になればと思います。
目次 筋肉の種類は ランニングは主にどこの筋肉を使う 大腿四頭筋(太もも前) ハムストリングス(太もも後) 前脛骨筋(スネ) 下腿三頭筋(ふくらはぎ) 腹筋(お腹) 脊柱起立筋(背中) 腸腰筋(股関節周りのインナーマッスル) どんな筋トレをすればいいの スクワット(太もも前) ヒップリフト(太もも後) カーフレイズ(スネ) シーテッド・トゥレイズ(ふくらはぎ) クランチ(お腹) バードドッグ(背中) レッグレイズ(股関節周りのインナーマッスル) まとめ
筋肉の種類は
筋肉には種類があってまず自分の意思で動かす事ができる骨格筋と自分の意思では動かせない心筋、内臓筋があります。当然ですが心筋と内臓筋は疲労することなく動きつずける事ができる筋肉で、骨格筋は骨と骨をつないで身体を動かすための筋肉で、使うことによって疲労する筋肉です。
この骨格筋にも遅筋、速筋の2種類があります。 遅筋は赤い色をしているので赤筋とも呼ばれ瞬発的に大きな力は出せませんが繰り返し使っても疲労しにくく長時間に渡って力を出し続ける事ができ、歳をとっても衰えにくいいわば長距離タイプで鍛えても肥大しない筋肉です。
もう一方の速筋は白筋とも呼ばれ、瞬時に大きな力を出す事ができますが力を長い時間保つことは出来ず疲労しやすい筋肉で、衰えやすく短距離タイプで鍛えると肥大してくる筋肉です。
なのでランニングの為に遅筋(赤筋)のトレーニングをすれば筋肉が大きくムキムキになることはないわけですね。
骨格筋は姿勢を保つ働きと筋収縮により体を動かす働き、そして内臓などを保護する働きがあります。姿勢を保つ筋肉は腹筋、背筋と下肢の筋肉の大腿四頭筋、下腿三頭筋、臀筋などがありランニング時にもとても重要な筋肉です。
また体を動かす時に使う筋肉は引っ張ると伸ばすという互いに相反する筋肉の働きが必要でこれを主動筋と拮抗筋と言います。例えば膝を伸ばす運動をした時の主動筋は大腿四頭筋で拮抗筋はハムストリングスになります。
姿勢を保ち、運動をする時にはこの主動筋と拮抗筋のバランスが取れていないと効率用良く動かせないと言うことになります。
ランニングは主にどこの筋肉を使う
筋肉の種類はを見てみるとランニングで効果を出すためには遅筋(赤筋)を主動筋、拮抗筋共に鍛えるべきである事がわかりました。さてランニングは身体のどこの筋肉に効果的なんでしょう?もちろん全身の筋肉を使いますが、主にどこの筋肉をよく使うのか見て見ましょう。
大腿四頭筋(太もも前)
ランニングではたくさん使う筋肉の1つです。太ももの前の筋肉で長時間リズムよく足を持ち上げるのに必要な筋肉です。また着地での衝撃を吸収する役割もしているのでこの筋肉があまりひどい筋肉痛の場合重心が後傾で腰が落ちていて衝撃がうまく分散せず太もも前だけにかかっている可能性があるのでフォームを修正する必要があります。
ハムストリングス(太もも後)
大腿四頭筋の裏側になるので全面同様バランスよく使って鍛えておきたい部位です。
ハムストリングスを上手く使って蹴り出すことで推進力が増し、正しい重心の位置で接地することでハムストリングと大腿四頭筋で衝撃をバランスよく吸収します。
前脛骨筋(スネ)
スネの筋肉で足首から下つま先を引き上げる筋肉です。この筋肉が弱いとつま先がさっがてしまい躓きやすくなってしまうばかりかふくらはぎに負担がかかり疲労が激しくなってしまいます。
下腿三頭筋(ふくらはぎ)
ふくらはぎの筋肉で地面を蹴り出す時、また着地に時に足首を固定するのに使われます。またふくらはぎの筋肉は下半身に溜まった疲労物質を血液で上半身に押し流す働きもしているので、鍛えておくと疲労やむくみなどが軽減されていきます。
腹筋(お腹)
ランニングフォームを保ち安定させます、また腹筋がしっかりしていると着地時の衝撃の吸収になり身体のブレを抑えて全体の疲労を減少させると共に内臓などの揺れも抑えるので心肺機能に影響が出にくくなります。
脊柱起立筋(背中)
背中の骨盤上から脊柱に平行に付いている長さのある大きい筋肉です。前後左右と体の捻れを支えることで常に正しいフォームを保ちまた内臓にも良い影響を与えます。
腸腰筋(股関節周りのインナーマッスル)
良い姿勢、良いフォームをキープするのに必要な筋肉です。腸腰筋が鍛えられると骨盤が落ちずに前傾し安定するので効率の良い走りができるようになってきます。表面には見えてこない部分の筋肉ですが接地の衝撃吸収と足を前に降り出す力の補助ともなるのでしっかりと鍛えておきたい部位の一つです。
どんな筋トレをすればいいの
ダンベルやマシンで重いものを瞬間的に押したり上げたりするトレーニングではなく、自重の重さを持続するトレーニングが効果的です。
大腿四頭筋(太もも前)ースクワット
肩幅より広めに足を開いて、背筋を曲げないよう、膝がつま先より出ないようゆっくりと太ももと床が平行になる位沈み込みちょっとキープして立ち上がります。ゆっくり深呼吸しながら回数は気にせず1分繰り返します
ハムストリングス(太もも後)ーヒップリフト
仰向けで膝を立てお尻を持ち上げて体が膝まで一直線になるようにして1分キープします
前脛骨筋(スネ)ーシーテッド・トゥレイズ
イスに座って膝を直角にして踵は付けたままつま先をゆっくり上げて下げます。これを1分繰り返してみましょう。
下腿三頭筋(ふくらはぎ)ーカーフレイズ つま先立ち
肩幅に足を開いてつま先で立つように踵をあげる、ゆっくりを1分間繰り返します
腹筋(お腹)ークランチ
仰向けに寝て膝を曲げ手を頭の後ろで組んで、おへそを覗き込むようにゆっくり身体を起こします。完全に起こし切らなくても上がるところまで上げてからゆっくり戻します。この時呼吸を忘れずに1分間を目指しましょう
脊柱起立筋(背中)ーバードドッグ
四つ這いになり片手と反対側の足を真っ直ぐ伸ばします
そまま姿勢をキープするのを左右1分づつやって見ましょう
腸腰筋(股関節周りのインナーマッスル)ーレッグレイズ
足上げ腹筋、仰向けで手を頭の後ろに組み足を上げてV字をキープして1分間頑張って見ましょう
まとめ
ランニングは下肢だけではなく、腰回り、腹筋、背中と全身の筋肉を使っています。ランニングすることでこれらに筋肉を活性化することができ、これらの筋肉を鍛えることによってより効率的にランニングをすることができるようになってきます。ランニングが効率的になってくると疲れにくく長距離長時間走れるようになり体脂肪の燃焼があがってきたり、心肺機能などがアップしてより健康になってきます。
筋肉は力が加わりキズついた筋肉が修復され強くなっていくのは前述しましたがランニングだけでは力の加わりが弱いので成長が遅くなったり、現状維持の状態になってしまいます。
走っているのに距離やタイムが伸びないと思っている人は是非筋トレを取り入れてみてください。筋トレは回数でカウントすると早くやってしまいがちです。ゆっくり力を持続するトレーニングをしたいので時間でカウントしてみてください。1分が余裕で出来る様になったら30秒づつ増やしてみましょう。即効性は期待出来ませんが、少しづつでもランニング力が上がっていく事と思います。
それでは Enjoy Running!