マラソンの効率的な走り方を知らずに損してませんか?

ランニングしている時、マラソン大会へ向けて練習している時に思う事は、「もっと効果的に走るにはどうしたらいいんだろう」ではないでしょうか?

効率的に走れたらもっと早く走れるのに、もっと長く走れるのにと思う人は少なくないと思います。

こんにちはランニング歴9年の一般市民ランナー渡ワタナベです。効率的に走る為には色々な要素があります。フォームや筋力、食べ物やサプリ、シューズやウェアを選ぶ事でも効率をあげる事は出来ると思いますが、

今回はランニングウォッチやスマホアプリでデータを取りやすくランニング雑誌や本にもよく出てくる項目をピックアップしてみましたので、効率的に走るヒントになればと思います。




ストライド(歩幅)の長さ
ケイデンス
接地時間
フットストライク角度
ペース
スプリット
まとめ

ストライド(歩幅)の長さ

ストライドとは歩幅ですが、広めの歩幅として使われることもあり「ストライド走法」というと歩幅を広く取った走り方ということになります。

ストライドを広く取った方が距離が伸びるので当然速く走る事はできますが、その分脚を大きく動かさないといけないので、関節も大きく使い相応の筋力も必要となってきます。

着地する時の衝撃もかかりますので必要なエネルギーや故障のリスクなどを考えると一般市民ランナーはストライドが広く大きい事は効率的な走りとはなりません。

まずストライドはどうやって測るのでしょう?

ストライドは一歩の距離長さなのですが実際に測る事は出来ないので走った距離をピッチ(歩数)で割る方法が取られます。例えば1kmを1000歩で走ったとしたらストライドは100cmになります。

自分にあった理想のストライドというのは人それぞれ、身長や脚の長さや筋力、スピードによってまちまちなので、何度か計測してみてその長さを見つけてみてください。

もちろん上りなのか下りなのか、また走りはじめて体力のある時なのか、距離を走って疲れている時なのかによっても変わってくるので、色々な条件で差が出てくることは認識しておきましょう。

ストライドはタイムを気にして走ったり、マラソン大会の時は概ねストライドが大きくなりがちです。普段の慣れているストライドより大きいと関節や筋肉に負担がかかり故障の原因になりやすいので、いつもは気にならない部分膝や股関節、すねの筋肉に違和感などを感じたら、ストライドが大きくなっている可能性が高いのでストライドを小さく走るように意識してみましょう。

身体が前傾しすぎていることが多いので少し身体を起こしてリラックスする事で普段の適正なストライドに戻す事が効率的な走りにつながります。

ポイント
1、脚に違和感や痛みが出ていないかを注意して走る

2、身体が前傾しすぎていないかを意識する

ケイデンス

ケイデンスとは1分間に足が地面に接触する足の回転数、いわゆる歩数のことです。ストライドと密接な関係でストライドが大きく慣ればケイデンスが小さくなり、ストライドが小さければケイデンスは大きくなります。

これもランナーの身長や脚の長さ、筋肉の量や走り方によって変わってくるので正しいとか適正な数字というものはなく、自分に合った数字が一番効率的となるのですが、ケイデンスもストライド同様タイムを意識した走るの時は小さくなりがちです。

歩数を多くと言われてもなかなか難しい注文なので脚の回転中、接地した脚は早く地面から離して、早く接地させるように意識してみましょう。早く接地するには遠くに足を出すより身体の近くに足を降ろす感覚で走ります。そうすることによってストライドは短めにケイデンスは大きくなってきます。

ポイント
1、足が接地している時間を短くする事を意識する

2、身体の真下で足を降ろす感覚で走る



接地時間

より効率的にランニングをするにはつながった身体をどう上手く使うかが重要になってきます。

ストライド、ケイデンス、接地時間は全て関連した項目で、それぞれを意識すると総合的に効率的になってくるというものです。

接地時間は、足が地面に着いてから同じ足が地面を離れるまでの時間になります 。前述のようにストライドを大きくし過ぎず、ケイデンスを大きくしていくことで接地時間は短くなってきます。

逆に接地時間を短くしようと意識すればケイデンスとストライドもそれについてくるというものです。

接地している時間を短くするという事は滞空時間が長くなるという事です。足が接地していれば関節や筋肉に力が加わり負担は増えますが接地を短く滞空時間が長ければわずかでも身体の負担はかからないようになります。これも実際に接地時間を計り数字として認識する事は難しいのですが、意識する事で効率的になっていく可能性は高くなります。

ポイント
1、接地した脚を早く引き上げる意識をする

2、早く引き上げた脚は身体の真下に降ろす感覚で走る(ケイデンスと一緒)

フットストライク角度

フットストライク角度は足が地面に接地する時の角度の事です。

これはよく接地する時にフォアフットかミッドフットかヒールストライクと3つのパターに分けて言われることが多いのですが、この接地方法によって角度も変わってきます。

フォアフットは約15°~1°、ミッドフットが約0°~8°、ヒールストライクが約9°~27°となっております。

このフォアフットかミドフットかヒールストライクのうちどれが良いかというのは色々言われており、またランナーそれぞれの体型、骨格、走り方のクセもあり全員こうした方が速いとか効率的だという事は出来ません。

もちろんヒールストライクの走法で関節にトラブルが多いとか、フォアフットにしたらふくらはぎやアキレス腱が痛いなどの時は接地を変えることでトラブルがなくなる可能性があるのでやってみる価値はあります。

この接地時の角度で意識したいのは自分がどの角度で接地するのが楽に、スピードに乗って走れるかを見つける事です。心地良く走れている時にどこで接地しているかを確認してみてください。

疲れてきたり、スピードが落ちた時にはそれが別の場所になってしまっている可能性があるので、その時に自分の心地良く走れていた時の設置場所を意識する事で疲れている中でも効率的に走れるフォームに戻しやすくなってきます。

ポイント
1、自分が楽に走れる接地場所を知っておく

2、長時間、長距離のランニンングの場合は疲れてきたら接地場所を意識する

ペース

ペースとは、1キロメートルを走るのに何分かかるかを示す、ランニング速度のことです。

まずは今のペースを確認してみてください。今のペースを把握した上で目標のペースタイムを持ってトレーニングしていくことが大事です。 

よく走りながら人と会話ができる程度のペースと言われますが、これも人によって早く走っても会話できる人もいれば、同じペースでも苦しくて会話どころではない人もいます。

会話ができる自分のペースがどのくらいかをまず見つけてみてください。そのペースを基準に無理なく走れるようであれば、1キロだけペースを5秒縮めて次の1キロはペースを戻す、また次にペースを上げると言う様に試してみましょう。いきなりランニングする全ての距離のペースを上げる事は難しく、負担ばかりがかかりまた良いトレーニングにはなりません。

例えばいつも10kmをランニングしているのなら5kmからの1キロと8kmからの1キロをペースを上げて走るというように徐々にペースを上げていくことによって心肺機能や血管、筋肉が刺激されて強化されて行きます。

ポイント
1、会話が出来る自分のペースを把握する

2、1キロづつペースを上げる(5秒~10秒縮める無理のない程度で)



スプリット

スプリットとはペースと同じように使われますが、

0km~1km

0km~3km

0km~5kmと走り初めからの時間をスプリットタイムというようになります。

上述したペースは自分の速いペースで、おそらく走り始めて3kmからとか5kmからスピードにのってペースが上がってくるのですが、走り始めからいきなり同じペース走る事はなかなか難しいのではないでしょうか。

そしてマラソン大会時などはスタートと共に速く走り出すランナーが多いようですが理想は徐々にスピードを上げ身体が慣れてきたところでペースを維持して出来る事ならば最後に少しペースを上げられるように走れると楽しいと思います。

例えば10kmを1時間で走るとしたら初めの3km、5kmまではゆっくり抑えながら走り、残りの5kmをベストのペースで1時間で走れるように出来れば効率よく走れることになります。

ポイント
1、スタートから同じペースではなく徐々にペースを上げていくようにする

2、後半のフィニッシュが近づくにつれペースを上げるトレーニングをする

まとめ

効率的にランニングをするにはまず、現状の自分のフォームやタイムを確認するところから始まります。ここを起点にしないとトレーニング過多やムリがかかり故障に原因になりかねません。

前半のフォーム関する項目を修正していくと後半のペースやスプリットのタイムが変化してきます。どれか一つではなく全てが関わりながらレベルアップしていくので自分のペースでじっくりトレーニングして行きましょう。

それでは Enjoy Running!

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