ランニングをすれば汗は必ずかきます。その昔、運動中は水を飲むな、なんてバ
カな事をしていた時代もありましたが、今は身体の状態を保ち、パフォーマンス
を維持する為に水分補給は必要不可欠なものになっています。
しかし長距離、長時間ではないから水分補給しなくていいと思っていると脱水症
状や熱中症になる危険性もあります。こんにちはランニング歴8年の一般市民ラン
ナーワタナベです。
楽しく健康的なランニングの為に水分補給の方法や量、オススメグッズなどをま
とめてみました。
目次 ランニングで水分補給する量とタイミング ランニング前の補給 水分を取りすぎもダメ！ 水分を補給する量の目安 水分補給は何を摂るのがベスト？ 給水グッズオススメ 気温が高い時のランニング時の注意点 まとめ
ランニングで水分補給する量とタイミング
ランニング前の補給
まず、人は寝ている間に約500mgの水分が失われると言われています。暑い季節
だとそれ以上になる事もあります。
朝にランニングする場合は失われた分の水分補給をしてからスタートするように
しましょう。
またずっと水分を取らずに冷房の効いた中にいたり、電車などで汗をかいて帰宅
後のランニングをする時も同じように水分補給をしましょう。
水分を取りすぎもダメ！
水分補給が必要だからと言って水の取りすぎもいけません。必要以上の水分補給
は場合によっては水中毒と言って血液中のナトリウム濃度が低下し電解質のバラ
ンスが崩れめまい、頭痛、嘔吐などの症状が出たり重症になると命に関わる事も
あります。
水分を補給する量の目安
喉が渇いたから水分を補給するでは遅いのです。体液が失われた直ぐに喉が渇い
たとは身体は反応せず、やや遅れて感じてくるのです。喉が渇いたと感じた時に
はすでに体重の1％分の水分が失われていると言われてい流ので出来るだけ自発
的に水分補給する必要があります。
走り出したら基本的に20分～30分に1回の目安で１回に補給する水分量は100ml
前後が適当とされています。しかしその総量は身体の大きな人小さな人など体型
やランニングのペースで変わってきますので個人によるのですが、目安の計り方
があります。
自分がどの位汗を掻くかをランニンング前後の体重で判断します。
なぜならランニングによって体重が落ちるほとんどは水分だからです。
例えば約60kg前後の体重の人が通常のランニングペースで１時間走るとします。
ランニング前の体重が60.5kg
ランニング後の体重が60.0kg
とすると１時間で約500mlの汗をかいたことになります。
では500mlのすべてを補給しなければならないかというとそうでなく500mlに
満たなくても問題はありません。
それは脱水率によります
例えばそのランニング中に300mlの水分を摂ったとします。
| ランニング前−ランニング後＋水分補給＝減った量は |
| 60.5kg－60,0kg＋0.3kg＝0,8kgとなると |
脱水率は減った量÷ランニング前の体重なので
脱水率が0,8÷60,8で1,3% になります。
脱水率が２％以内であれば水分補給は適量であるということになります。
脱水率が3％を超えていたら水分補給は足りないことになり、身体能力が著しく
下がり身体に不調が出てくる原因になります。
特に暑い時期はランニングの前後に体重を計り水分補給の適量を確認するように
してみましょう。
水分補給は何を摂るのがベスト？
やはりオススメは冷たいスポーツドリンクです。スポーツドリンクは5％程の糖分、
塩分や電解質を含んでいるからです。
冷たい水分の方が胃の通過や吸収が早いとされています。糖分も吸収を早め血糖の
レベルを保ってくれ筋肉を動かすエネルギーとなります。
汗にはナトリウム、カリウム、マグネシウム、塩素などの電解質が含まれているの
でそれらを補う電解質が含まれていることが望ましいのです。
大量の汗を掻くと大量の塩分も失います。水だけの補給だと血液中のナトリウム濃
度が低下し各機能障害を起こしてしまう低ナトリウム血症になる可能性があります。
普通の水を携帯したり公園などの水を飲む場合は塩分を補うサプリや飴なども用意
するといいでしょう。
ランニング中にドリンクの冷たさをキープしておくのは難しいので途中でコンビニ
や販売機で購入する場所を決めておいたり購入する小銭やカードを持ってランニン
グする事をオススメします。
またランニング後のビールが楽しみだからなるべく水分補給は控えていますという
人もいます。（私もそのうちの１人です）
アルコールは利尿作用があり、血管が広がる作用もあるので脱水症状を加速させて
しまうので身体に悪いどころか危険な状態にもなりかねないので、ランニング後に
ビールなどアルコールを飲む場合はしっかり水分補給をして身体を戻してから飲む
ようにしましょう。
給水グッズオススメ
水分補給のボトルを手持ちは手が使えず事故やトラブルの元になりやすいのでオ
ススメしません。やはりポーチやバックで携帯するのが良いでしょう。
ハンドネック型
ウエストポーチ型
リック型
気温が高い時のランニング時の注意点
真夏の昼間など日差しが強く気温があまりにも高い時のランニングは避けるべき
です。出来るだけ早朝か日が暮後から夜のランニングをオススメします。
早朝でもキャップ、サングラス、吸汗速乾の優れたウェア、給水ボトルは用意して
おいたほうが良いですね。
夜のランニングでもサングラス以外は準備しましょう。暗くなっても気温が下がら
ず高い場合には熱中症になる可能性があります。
水分補給用のボトルは持って持って出ましょう。公園などの水道で身体に水をかけ
て体温を下げる事も吸水とともに有効なので覚えておきましょう。
まとめ
ランニングをする上で水分補給は欠かせない行為です。適正な水分補給により運動
力を維持する事でランニングのパフォーマンスを上げ、またランニング後の疲労の
回復も早めたり熱中症、熱射病を防ぐことにつながります。
補給する水分の種類、タイミングや量を見直してトラブルのないランニングを楽し
みましょう！ それでは Enjoy Running!