ダイエットにランニングが効果があるとはよく言われている事ですが、まずダイ
エットという言葉は本来健康や美容を保持し肥満防止、解消の為の食事療法の事
で、体重を減らすという事でも、その為に運動をするという事でもありません。
しかし現代の言葉の使い方として体重を落とす行為をダイエットとしているので
あえて、ダイエットの為のランニングとしています。
しかしダイエットにはランニングが最適、20分以上運動すれば脂肪が燃える、週
３回５Km走ると減ってくるというような簡単な事ではないかと思います。
基本的には消費カロリーと摂取カロリーの関係で、消費カロリーが摂取カロリー
より多ければ体重が減っていくし、消費カロリーが摂取カロリーより少なければ体
重は増えていくものです。
どの位の体重をどの位落とすか、いつまでに落とすかとそれぞれ人によっての条件
が違います。
ただ単にダイエットイコールランニングではない、いきなり20分以上のランニン
グをする、では逆に身体に負担がかかり怪我やトラブルになる可能性もあります。
私が走り始めた頃は何も考えずに距離や時間を伸ばせば良いと思って走り、全然
体重が減らなかったり膝を痛めたりなどせっかく走っているのにマイナスの事ば
かりでした。
まずは自分の状態、消費カロリーや、必要な運動量、摂取しているカロリーや摂
取すべきカロリーなどを知ることが大事です。
ダイエットの為にランニングをする前に必要なカロリー計算
1日生活するのに必要な消費カロリーというものがあります。それを基礎代謝とい
いこれは体重や生活の活動内容によっても変わります。
この基礎代謝消費エネルギーにランニングなどの運動エネルギーをプラスしたもの
が消費エネルギーとなります。
二重標識水法という基礎代謝カロリーを計算する式が
体重×基礎代謝基準値×身体活動レベル＝基礎代謝消費エネルギー量となります。
身体活動レベルは生活の大半が座っていて散歩や買い物に行く程度の活動から毎日
１時間以上の激しい運動や仕事で運搬、農作業などをしている活動の４段階で分け
られます。例えば30歳から40歳代で体重60kgだとすると60×22,3×1,7=2274と
なり2274キロカロリーが基礎代謝消費エネルギーでこれにランニングしたカロリ
ーをプラスします。
ランニングアプリを利用すると走ったおおよそのカロリーが表示されます。
今の生活の中で身体活動レベルを上げていく事はより効率的にダイエットができる
要素になってきます。
エレベーターやエスカレーターは使わないとか、一駅前の駅で降りて歩くとか毎日
5分、１０分の筋トレをする事をランニングと合わせていくと効果が上がってくる
事でしょう。
ダイエットの為にランニングをする前に計算する距離
体重60kgの人がゆっくりなペース（８km/h）で60分走ると約520キロカロリー
消費します。
基礎代謝消費カロリー2274と520をたして2794キロカロリーの消費となるので、
摂取カロリーを2794キロカロリーを下回っているばOKということになります。
初めのうちはいきなり1回に60分はランニングできないという場合は、30分で約
５km、これで約330キロカロリーです。
例えば週２回平日に５km、30分を走り、土日に10km、60分走るとすると
（330×２）＋660＝1320キロカロリーの消費カロリーと計算できます。
初めから５km、10km走るのではなく、これを目標としてそこに向けてランニン
グを続けていくことでダイエットになっていくということになります。
無理せず走れる距離を走って消費カロリーを計算して見てください。
ダイエットの為にランニングをする前に知っておくべき食事のカロリー
ランニングなどの運動が週３回度とすると、（2274×７）＋（520×３）＝17478
これが一週間分なので1日にすると消費カロリーが2497キロカロリーとなり、摂取
カロリーをそれ以下にすればOKとなります。
ちなみに食事のカロリー数はレストランやファーストフード店などで表示されてい
たりするところもあり、ネットで調べてもたくさん出ているので確認してみるとよ
いでしょう。
カロリー計算のアプリなども出ているので探して利用してみてください。
分かりやすいところでいくつかカロリー数をあげてみました。
カツ丼1020Kcal
カレーうどん580Kcal
チャーハン750Kcal
塩ラーメン500Kcal
オムライス843Kcal
ナポリタン650Kcal
ビール250Kcal
コーラ100Kcal などです
1日３食分おおよそのカロリー数を計算して食事を取っていきましょう
30歳代から40歳代の人の１日の摂取カロリーは1500キロカロリーから2000キロ
カロリー以下にするとバランス良く体重を落とせていけることになります。
ダイエットの為にランニングをする前に知っておく事
ダイエットで体重を気にしている場合、ランニングをした後に体重を計る人が多
いと思います。
もちろんランニング後は体重が減りますが減った体重の８割９割は水分によるも
のなので減った！と思っても実際とは異なることがほとんどです。
また今の体重計は体脂肪率を表示してくれるものもありますがこれもランニング
などの運動の後は正確に数値が出ない可能性があります。
これらは体内の水分量や体温によって変化してしまうことがあるようなので、食
事前、運動前に体重や体脂肪を測って変化を見ていくようにすると良いかもしれ
ません。
体重のみを気にして一喜一憂すると、前回走ったあとに体重を測ったら大分減っ
ていて、やったーと思っていたら急にまた増えていたなんてがっかりしてしまう
ことがあります。
自分に合わせて距離や時間を目標として続けることが大事かと思います。
初心者必見！ランニングのダイエット効果を実感する為の期間は？
そしてたとえ減らしたい体重が１kgとか２kgでも急に体重を減らすことは難しい
ですし、減らせたとしてもそれは身体に負担がかかり健康的とは言えません。
ランニングは確かにダイエットにはとても効率的な方法ですがそれは脂肪を燃焼
させる有酸素運動として有効であってそれだけでダイエットの成功には近づきま
せん。
ダイエットには有酸素運動と摂取カロリーの制限、そして基礎代謝の消費エネル
ギーを上げるための筋トレや生活の改善があって身体に負担なく健康的にダイエ
ットできると思います。
有酸素運動＋摂取カロリー制限＋基礎代謝消費エネルギーアップを生活に取り入
れて健康を維持していけるようにしましょう。