LSDとはロング、スロー、ディスタンスの意味でゆっくり長く遠くまで走るラン
ニングトレーニングのことを言います。
LSDをすることで毛細血管が発達し、脂肪燃焼促進し、持久力がアップしてきます。
ランニングの目下の目的がダイエットの場合はこのLSDを意識してトレーニングす
ることがダイエットへの早道になるのです！
こんにちはランニング歴8年の一般市民ランナーのワタナベです。
本やネットを見つつ色々なトレーニングをしてきた中でLSDランニングが一番体重
が減ったと実感したのでご紹介しますね。
目次 なんでLSDがダイエットにいいの？ 普通のランニングとLSDの違いは？ LSDってどうやればいいの？ １、出来るだけ空腹で走る ２、LSDランニングの前にチョイ筋トレ ３、ランニングの目安は心拍数と時間×回数 ４、ランニングフォームを意識する LSDダイエットランニングを成功に導くプログラム まとめ
なんでLSDがダイエットにいいの？
ダイエットは体重を減らすだけではなく身体に着いた体脂肪を減らしタルミの
少ない引き締まった身体にしたいですよね。
ランニングをするにはもちろん身体中の筋肉を使います。そして筋肉を動かす
エネルギーの素となるのは糖質と脂質です。この２つはどちらもエネルギーの
素になるのですが運動の強度が強い激しい運動の場合には脂質よりも糖質がた
くさん消費されます。
脂質をエネルギーとして使う場合は酸素が必要になるのですが、息が切れるくら
いの激しい運動では十分な酸素の吸引が出来ずに身体の筋肉に酸素が行き届かな
くなります。よって脂質は消費されにくくなり糖質が消費されて行くようになり
ます。
息の切れない程度の運動を続けることで酸素が供給され脂質がどんどん消費され
て効率的に体脂肪が減らせるというわけです。
息の切れない運動でいいんだったらウォーキングでもいいんじゃない？って思い
ますよね。ウォーキングはもちろん身体にいい訳ですが、ウォーキングだけでは
エネルギーの消費量がすくな過ぎるのです。LSDのエネルギー消費量はウォーキ
ングの約1.８倍になるのでより短時間で効率的に脂質を燃やすにはLSDが最適な
のです。
そしてLSDを続ける事で脂肪が燃えやすい体質になってきます。長い時間のラン
ニングをする事で心臓も強くなり送り出す血液の量も増えてきます。
体の各部位の筋肉に酸素を運ぶ毛細血管が発達してきます。
酸素を使って脂質をエネルギーに変える働きをするミトコンドリアも増えてきま
す。結果的に脂質を消費する体制が体の中で整って来て太りにくい体質に改善さ
れてきます。
普通のランニングとLSDの違いは？
ランニングを始めるとどうしてもタイムが気になってしまいます。
ランニングアプリやランニングウォッチを着けているとキロ何分と出てきてしま
うので、前回はキロ6:30だったから今回は6:15で走ろうとかキロ５分台で走りた
いとかなってしまうのです。
LSDの目的はゆっくりと長い時間走ることなのでスピードは気にせずにこんなに
ゆっくりでいいの？というくらいのペースで走ると疲れにくく長い時間走れて結
果、長い距離も走れるのです。
では実際どのくらいのペースならいいのかというと、これは経験や体力など人そ
れぞれになってしまうのですが、よく言われているのが、人とおしゃべりをしな
がら走れるペースです。
おしゃべりって「天気いいね」「そうだね」の一言二言言葉を交わすのではなく、
１～２分会話が出来るペースが基本のようです。
いやいつも一人でランニングしているので会話できませんという人は、音楽を聴
きながら軽く歌う、英会話を聴きながら口に出してみる、昨日の出来事などを日
記ふうに喋ってみるなどで声を出してみましょう。
それが１～２分続けられればそのペースがベストです。
LSDってどうやればいいの？
０、LSDを始める前に
すでにランニングをしていますという人はここは飛ばして次を読んでください。
ランニングも初心者という場合はランニングシューズとウェアが必要です。
シューズは自分の足にフィットしたクッション性の良いものを選んでください。
ウェアは吸汗速乾性と伸縮性のあるもので動きやすい物である事です。詳しい記
事はこちらをご覧ください↓
2019年ランニングウェアを選びのポイントとオススメ メンズ春夏
2019年ランニングウェア・人気ブランドとオススメコーディネイト レディース春夏
また、ランニング用のアプリも用意しましょう。どのルートを何キロ何時間走った
のかの記録が取れます。今後ランニング力を上げてたりダイエットを加速させるの
には必要なアイテムになります。詳しい記事はこちらをご覧ください↓
【2019】便利で超オススメ無料ランニングアプリはこの中から選べ！
１、出来るだけ空腹で走る
例えば朝にランニングをすると昨晩の夕食から時間が経っていて体内の糖質が
減っている状態になります。身体を動かしはじめは糖質が使われるのですがそ
の糖質が少ないのですぐに脂質の消費へと変わり脂質が消費されやすくなりま
す。
夜のランニングであれば夕食はチョット我慢して走り出せば糖質の少ない状態
なので同じように脂質がすぐに消費されるようになります。
できればオヤツなどは我慢してランニングすれば効率的に脂肪を燃やすことが
できます。
朝でも夜でもランニング前には水分をとっておくことを忘れないでおきましょ
う。
２、LSDランニングの前にチョイ筋トレ
LSDでダイエットの効果を上げるためにはランニング前に筋トレをしておくこ
とをお勧めします。筋トレすることで糖質が使われるのでランニングはすると
きにはすぐに脂質を消費しやすくなります。
５分～10分ほどプランクや腹筋、スクワットなどを出来るだけブレイクを入れ
ないで行ってからLSDランニングに出かけましょう。
３、ランニングの目安は心拍数と時間×回数
脂肪燃焼を促すのに一番良い状態は最大心拍数の約40％～70％の心拍数をキー
プして運動することです。今はスマホやランニングウォッチなどで心拍数をカウ
ントすることができます。キツイペース走（短距離全力走）に時やゆっくりLSD
している時の心拍数を計測して自分にあった心拍数でランニングするようにして
みましょう。
また今日は何キロ走ろうというように距離ではなく時間を目安にするようにしま
しょう。１の空腹や２のチョイ筋トレなどを行えば脂質の消費が早まるのでLSD
ランニングだからといって長時間出なくても良いのです。
昔から言われている20分以上運動しないと体脂肪が燃えないというような事も忘
れてください。
例えば１時間連続してランニングしなくても30分なら２回、20分なら３回繰り返
せば効果はあるのです。むしろ細かく習慣化した方が体脂肪が消費されるレベルが
上がってくるのでダイエットには回数を重ねることが近道になりそうです。
４、ランニングフォームを意識する
ランニングする時間や回数が増えてくると気になるのは脚や股関節などのトラブ
ルです。筋肉や関節に負担のかからない効率的なフォームで走ることがトラブル
を回避する元になります。
トラブルの詳しい解説はこちらの記事で：
スピードを出さないLSDなのでフォームをチックしながらランニングすることが
できます。
ポイントは姿勢と着地、腕振りの３つです。頭から足関節までが一直線となるよ
うにして約10°から16°の前傾姿勢を取り重心を身体の真下にくるようにします。
着地する部分が足の真ん中辺りのミッドフットで着地するように意識知る事で関
節への負担が減ってきます。
走るスピードに合った腕振りをする事で脚の力を効率的に使う事ができます。
フォームの詳しい解説はこちらに記事で：
速く楽に走れるマラソンの走り方（ランニングフォーム）の３つのコツ
ダイエットの解説記事はこちら：
初心者必見！ランニングのダイエット効果を実感できる期間とコツは？
LSDダイエットランニングを成功に導くプログラム
Step1
今までにランニングも含めて特に運動もしていなかった人はまずウォーキングか
ら始めましょう。
30分のウォーキングを週３回から４回。ウォーキング前はなるべく空腹で歩き出
し、ウォーキング前はチョット筋トレが出来ればよりいいですね。
ウォーキングで物足りないと感じたら軽くジョギングをして疲れたらウォーキン
グをするを繰り返してもOK。でも最初は無理せずスロースタートしていきましょ
う。
Step2
Step1が無理なく出来てきたら次のstepは週３回～４回を30分づつウォーキング
＆ジョギングしてみましょう。身体が慣れてきたらジョギングの時間を伸ばして
いきます。
全てジョギングできるようになればしめたもの、一気に脂肪は燃え始めます。
でもジョギングといっても関節や筋肉への負担はウォーキングより急に増えるの
で焦らずゆっくりとジョギングにチェンジしていきましょう。
Step3
週３回、30分のジョギングが習慣化出来たら3回の内1回をLSDランニングにし
ていきましょう。LSDの時間は１時間を目安に土日などに設定しフォームをチッ
クしながら心拍数をチョット上げてみましょう。1回のLSDが出来るようになっ
たら２回、３回と増やしてみましょう。
もちろんランニングが辛くなったらジョギングやウォーキングに戻して、息が落
ち着いたらまたランニングというように繰り返していきましょう。
止まって休むことをしなければ脂肪は燃えていきます。
Step4
膝や股関節、足首などに痛みを感じずStep3がクリアできたら大成功です。週３
回～4回は変えず毎回60分をLSDランニングすることを目指していきましょう。
step1からスタートしたらここまでは３ヶ月から４ヶ月をかけてステップアップ
していきましょう。最大心拍数も上がって体脂肪率も変わってくるのではないで
しょうか？
まとめ
LSDで無理なくダイエットするコツは無理をしないことです。身体や足腰が慣れ
ていないのに急に走り出すと怪我やトラブルの原因になります。
関節や筋肉を痛める暫くはランニング中止せざるを得ないので逆戻りどころかマ
イナススタートになってしまいます。
最初はこんなに軽くていいの？というぐらいから始めて、少し走れるようになっ
ても我慢してゆっくり焦らず、諦めず走ることを繰り返していきましょう。
それでは Enjoy Running!