「ランニング初心者がどのくらいの期間でどんな効果が出るかを知りたい」
ただ単に走りたい！走る事が好き！とういだけでランニングやジョギングを始め
る人は少ないと思います。
健康になりたい体重を減らしたい、体力を付けたいなどなど、何らかの効果を求
めてランニングを始める人がほとんどなのではないでしょうか。
その中でもやはりダイエットのためという理由が一番多いのではないかと思います。
そしてランニングを続けることで体重を減らしたい、細くないたい、スタイルを
良くしたいの他に、脳の活性化、美肌、腸内活性など様々な効果が得られるので
これは一石二鳥、三鳥、いやそれ以上のお得感がありますね。
でももちろん１回２回と数回走っただけでは効果は感じられないと思います。
ではどうやってどのくらいの期間ランニングすれば効果を実感できるようになっ
てくれのでしょうか？
目次
1,距離５kmのランニングを週４回、３ヶ月続けて約２kgのダイエットの効果がでる理由。
2,ランニングはこう走れば効果は出やすい
3,ランニングを継続する為の４つのポイントは？
4,体重を計るコツとタイミングを知れば効果実感
5,いつも履いているジーンズでランニング効果を実感する
6,ランニングの効果実感の為に何処からどう痩せるを知っておく
7,ランニング効果を加速させる為の食事は
8,まとめ
距離５kmのランニングを週４回、３ヶ月続けて約２kgのダイエットの効果がでる理由。
まずは体重計に乗った時何kg減っているとおっ！減ったなと効果を感じるでしょうか？
例えば私の体重はいつもだいたい平均が60kgですが、食べ過ぎたかなという時は
60kg後半で61kgが近付いてくるとあっ、食べ物制限しようとか、ランニングちょ
っと多めにしようと思い60kg前半で59kgに近いとベスト体重をキープ出来てると安
心します。
この前半にいるか後半にいるかが大まかな目安になるので60kg後半にいたのに
60kg前半になった、60kg前半にいたのに59kg後半になったら減ってきたなと感
じる事ができるのではないかと思います。
| 自分の体重が60,5kgだった場合 | 体重計に乗った感覚 | |
| 500g減っても | 体重が60,0kgになるので | まだ60kg台かなかなか減らないな！と感じてしまう |
| 600g減ったら | 体重が59,9kgになるので | おっ！59kg台になった。結構減ってきたなと感じる |
要は体重計に乗った時に600gの差があるとダイエットを実感できるので、
まず月にこの600gを減らすランニングをしてみましょう。
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体脂肪１kgを消費するのに必要なカロリーは7200kcalなので
600gを減らすのに必要カロリーは4320kcalになります。
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ランニングした時の消費カロリーは体重（kg）×距離（km）ですので
60kgの人が５kmランニングすると300kcalの消費です。
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4320kcal÷300kcal=14.4回 となるので
１回５kmのランニングを月14.4回 週に3.6 回 行うと月に600g
２ヶ月で1.2kgのダイエットになります。
そんなにランニングして１.２kgって少なくない？もっとペースを上げてガンガン
走ってと即効果を出したいと思うかもしれませんが、今までランニングをしてい
なかった人には心肺機能や脚の筋肉、関節などに負担がかかります。
ランニング初心者でこれから始めようという場合はこれくらいを目安にしていく
ことをお勧めします。
月に600gで３ヶ月で1800g 、約２kgのダイエットです。
お肉屋さんで２kgの肉の塊を見てみてください,その量の多さにびっくりするで
しょう。
そして２kg体重が変わると顔のラインや履いているパンツのサイズでも実感する
事が出来てきます。
これはあくまでも効果が出たと実感できる目安です、元々の筋肉量や体重、男女
の差や、体調によっても変わってきます。
しかし目指す方向としてこれを持っていれば先週はあまり走れなかったから今週
は少し多めに走ってみようなどの調整をする事が出来ます。
そしてランニングのペースですが、どのくらいのペースで走れば良いか？という
問いに、「走りながらお喋りができる程度」と言われる事が多いのですが、こ
れは最初は気にせずとも良いと思います。
走りながらお喋りができるペースって例えば１kmを７分から８分くらいになる
かと思いますが、これを時計やアプリで気にしながら走らなくても、しっかり距
離と回数を続ける事の方が効果につながります。なので走るペースについては効
果が出るまで放っておきましょう。
ランニングはこう走れば効果は出やすい
ランニングのペースは放っておいて、ゆっくり無理のないペースで走る事から始
めるのがいいのですが、走り方はちょっと意識してみてください。
身体を大きく正しく動かす事でランニングの最大の効果が得られのです。
まず上半身は肩が前に巻き込まないように肩甲骨を寄せて胸を開くように意識を
してみましょう。腕を大きく振るのではなく肩甲骨を動かす意識をすると自然に
腕がついて来るくらいの感覚で良いのです。
背筋は伸ばして若干前傾気味にします。
脚は大きく前に踏み出そうとせず腿を上げてそのまま身体の真下に下ろすイメー
ジで走ります。
いっぺんにアレもコレもと考えながら走るとややこしくなって来るので、１回走
る毎に１箇所を意識しているとだんだんとフォームが出来上がってきます。
参考：速く楽に走れるマラソンの走り方（ランニングフォーム）の３つのコツ
ランニングを継続する為の４つのポイントは？
だいたいの距離や回数の目安は分かっていただいたかと思いますがやはり３ヶ月
以上の継続がポイントになってきます。
あくまで目安なので距離などが届かなくてもまずはゆっくり走って、疲れたら途
中で歩くのもOKです。
そして効果は計算のように毎回着実に現れて一直線に効果が出てくる訳ではあり
ません。
成功曲線というものをご存知でしょうか？２週間３週間経っても全く変わらず４
週間目に急にグッと効果が出たりします。
１週間出来たら次は２週間、１ヶ月そして３ヶ月を目指していきましょう。
継続する為の４つのポイントがあります
１、先ずは普段履きではないランニング専用のシューズとウェアを購入しましょ
う。せっかく買ったのだから続けようと思うでしょうし覚悟も出来ます。
ランニング用のウェアを着ると気持ちが切り替わってやる気が出てきます。
２、ランニングのアプリを使って記録を付けてみましょう。距離や時間などを
記録していく事で今までのランニングした努力を無駄にしたくないという
思いと、距離やタイムが記録に残ると次回はそれを上回りたいという欲が
出てくるので継続するには必要なグッズです。
参考：【2019】便利で超オススメ無料ランニングアプリはこの中から選べば大丈夫！
３、続けるにはランニングのクラブに入るのも一つの手ですが、いきなりグラブ
にわざわざ入るのも気が引けるし、そこまで本格的に走りたいわけではない
のでという場合は、なるべくランナーがたくさん走っているところで走るだ
けでもいいのです。
見ず知らずの人たちでも同じ場所を走っていると安心感も出てきます。同じ
くらいのペースで走っている人がいれば目安にもなります。
４、SNSでもリアルに会う人でも、「ランニングしてます」のアピールをしてみ
ましょう。
褒めてくれたり、羨ましがられたりする事が多くなります。それが一つのモ
チベーションにもなりますし、宣言したからにはやめられないやめにくいと
いう事で継続してく事が出来ます。
体重を計るコツとタイミングを知れば効果実感
効果を実感するのに体重計には乗る習慣をつけておきたいのですが、体重をはか
るタイミングがバラバラでは目安になりません。体重をはかるタイミングを決め
ておくと変化や効果に気づきやすいので良いでしょう。
基本毎日決まった時間であればいいのですが、夜だとその日１日の生活行動や食
べたものの影響を受けやすいので、朝、起床後がベストなタイミングかと思います。
食べ物や飲み物を摂取してからも時間が経っていますし、まだ身体が活動していな
いので影響を受けにくい時間でもあります。
いつも履いているジーンズでランニング効果を実感する
効果の目安は体重だけではなく体脂肪率も見てみましょう。体重が結構減ったと
思って、喜んでいても汗をかいたりして水分が減っただけの場合があります。
むしろランニングしたり運動した後の体重減の半分以上が水分によるものです。
体重60kgの人が体脂肪率20％だとすると、体脂肪が12kgということになります。
その中で1％減るということは0.6kgの体脂肪が減ったという事ですのでこれも合
わせてみていきましょう。
それと生活の中で実感できるのはパンツを履いた時の隙間というか余裕がどのく
らいか出来たかではないでしょうか？特にジーンズは生地の伸び縮みが少ないで
実感しやすいでしょう。
ランニングの効果実感の為に何処からどう痩せるを知っておく
お腹が出てきたからお腹周辺をダイエットしたいなんて思うかもしれませんが、
基本的にその部分だけ痩せるのは無理のようです。
ダイエットをするには痩せる順番があります。肝臓から遠いそしてよく使う順に
「手首、足首』「腕、ふくらはぎ」そして
「肩、上腕、太もも」次に「胸、顔」最後に「お腹、お尻」と
脂肪が減っていきます。
ジーンズを履いて太ももに余裕が出てきたと思ったら確実に効果が出てきた証
拠です。顔のラインがハッキリしてきたりジーンズのウェストが余裕になって
きたという事は結構ダイエット成功の最終段階という事になります。
体重だけでなく色々な判断基準、判断材料を持っておくと楽しみになってきます。
ランニング効果を加速させる為の食事は
いくら一生懸命ランニングをしても減らしたカロリーをはるかに上回る食べ物を
摂取してしまっては当然効果は出てきません。
目安の距離や回数をこなすとともに食べ物のカロリーをちょっと気にするだけで
効果は加速していきます。
要するに普段1日に約2,000kcalの食事をしている人が、キープしていた体重を
減らすのなら2,000kcal以上のカロリー消費をする必要があります。
それに加えて1日の食事のカロリーを2,000kcalから1,800kcal以下にしたとし
たならばこれは明らかに痩せていきますよね。
あまりストイックに計算をしなくてもご飯の量を少し減らす、とか炒め物、揚げ
物を煮物、焼き物に変えるなどちょっとした変更を試してみましょう。
詳しくはダイエットの為のランニングをする前に知っておくべき事の記事をご覧
ください。
まとめ
ランニングのダイエット効果を実感する為の期間と距離は５kmのランニングを
週４回、３ヶ月続けると約２kgのダイエットなるでしょう。
体重60kgの人を計算しているので、体重がそれより重い人、軽い人は差し引き
して目安にしてみてください。
ランニングで求める効果を実感するのに大切なのは継続なのです。
継続できるような方法に色々とトライしてみてほしいのですが、無理は禁物です。
調子が悪かったり脚などに違和感があったら様子を見て無理のない範囲でやって
みましょう。
体重や体脂肪など少しづつ効果が出てくると楽しみに変わってきます。
ランニングをきっかけに食生活など生活習慣全体が変わってくるとダイエットだ
けでなく様々な効果を感じるようになって来ることでしょう。