30歳代40歳代のは働き盛りなどと言われますが、働き盛りは仕事で忙しく疲れているので
平日の朝か夜に運動？なんて考えらません。
休みの日は家族がいれば子供と遊んで、どこかに出掛けて、買い物してこれが結構運動になる
んですよ、荷物も持たされるし。
でも若い頃スポーツもしてたからまだまだ若い人には負けない位の体力はあるんです。
これは私の30代40代の時の心の声。
確かに体を動かさない訳ではありませんが脳がリフレッシュされたと感じたことは記憶に無い
ように思います。
40歳半ばから体力的な衰えを感じて、体力作り健康回復のつもりでランニングを始めました
が、今考えると体力もついてきて、フルマラソンも完走できたのでとても気持ちも前向きに自
信も出てきました。ランニングを続けるている事、それが脳のリフレッシュや活性化にもなっ
ていたんだと思います。
どんな効果がなぜある
有酸素運動で集中力アップ
有酸素運動というと脂肪を減らすなどのダイエットの効果のみを想像しますが、ランニングな
どの有酸素運動を行うことで血流、血行が良くなり沢山の酸素が脳に行き渡るので活性化
される。
また酸素が行き渡ることでニューロンの伝達物質が多くなり脳が活性化します。
走っている時に良いアイディアが浮かんだり、様々なことを思い出したりすることがあります
がこれは脳の神経細胞が繋がりまくっているというイメージなんでしょうね。
外を走ることで記憶力がアップ
スポーツクラブなどの窓からトレッドミルで一生懸命走っている姿が見えたりしますが、
このトレッドミルいわゆるランニングマシンは走るという運動としては一緒ですが、周りの
風景が変わらないのが外を走るランニングとの違いです。
外を走るとランニングするルートを考えたり、外に出ている看板を見たり、「あっ新しいお店
が出来たな、今度きてみよう」などと次から次へと外からの刺激にさらされます。
これが脳の活性化になる要因の一つです。
ストレスの軽減
人間は体が「きつい」「苦しい」と感じるとそれを軽減する物質が分泌されます。
それがドーパミンやセロトニンです。これらの物質は快楽や幸福感を感じたり、意欲を
作ったりするもので、自信が持てるようになったり、前向きな強い心になったりします。
精神的ストレスを感じるとドーパミンが分泌
が抑えられてしまいますが、逆にドーパミンを分泌させておくことでストレスを感じにくくな
ります。ランニングなどの運動がうつ病に効果があるという話はよく聞きます。
うつ病の治療にジョギングやランニングなど適度な運動を取り入れるところもあるようです。
効果がある距離や運動量
脳に様々な効果のあるランニングですが走れば脳が活性化するからとキツくて辛い運動になっ
てしまっては続けられないですし、あまり軽くでは効果に時間がかかる場合もあります。
どのくらいの運動量をすれば良いのでしょうか？脳を活性化させるには英ケンブリッジ大学の
研究によると運動強度が60％から80％のランニングでこれを週に3回で1日20分から30分を
基準とする運動を３カ月続けるのが効果的とのこと。
運動強度と言ってもわかりにくいので分かりやすく計測しやすい心拍数に置き換える計算をしてみます。
日本健康運動研究所の運動強度の設定の仕方と測り方を見てみると（220ー年齢ー安静時心拍
数）×目標運動強度＋安静時心拍数となります。
私は56歳で安静時心拍数を60とすると、（220－56–60）×0,6＋60＝122,4となります。
心拍数122はややきつい位の運動量を1日30分なので人によって違いますが私だと５kmから
６kmの距離を、週に3日です。
これを続けるのはそんなに大変な運動量ではないですね。皆さんも計算してみてください。
いつ走ると効果的
脳への刺激と考えると朝から午前中のランニングの方が刺激になるようです。
朝は脳がどんどん覚醒していく時間帯で、睡眠からさめて脳も充分休憩した後なので回転
しやすい時間帯です。
朝や午前中にランニングすることでその日の仕事や勉強にパフォーマンスもグッとアップする
のではないでしょうか。
まとめ
ランニングすることで身体だけではなく脳も活性化していくんだと思うと、益々やる気が出てきますね。しかし数回だけランニングしたところで変化は感じないし体感できないのではないでしょうか。
やっぱり継続していくことでしかこの効果はないのかと思います。
もし週3回、30分のランニングを3ヶ月以上継続できたとしたらそれはもう当たり前のように歯を磨くような、何も考えずに風呂に入って全身を洗うようなルーティ化したと言えるでしょう。
それこそが脳が活性化して能力がアップした証拠になるのではないでしょうか。