もしかすると年齢が40歳以上のランナーのまたその何分の一かの人の悩みに
なるかと思います。こんにちはランニング歴８年の一般市民ランナーワタナ
ベです。私は走り始めたのが40歳代後半からだったので最初からこの悩みは
ありました。
短い時間短い距離を走っている時は当然気になりませんが、１時間２時間と
ランニングしているとどうしてもトイレに行きたくなります。
公園内やランニングコースなどを走っていればトイレはすぐに見つかりますし、
いつものトレーニングしているランニングコースであれば大体どこにトイレが
あるかは把握しているのでよいのですが、毎回必ずトイレには行きます。
まず走る時間が朝起床後１～２時間なので走り出して５キロくらいで排便した
くなる事が多いです。
その後10キロを越してから１回から2回排尿したくなります。夏の暑い日に走
って、大量の汗をかいていてもトイレには行きたくなってしまいます。
（もちろん途中で結構水分補給しますが）
どうしても避けられない事ではあるので、原因を理解し対策をすれば安心して
ランニングに集中出来るよう参考になればと思います。
目次 ランニング中にトイレに行きたくなる原因はなんだろう 冷え、寒さ 過活動膀胱 緊張 水分の取り過ぎ 食べ物・飲み物 ランニング中になるべくトイレに行かないようにするには 温める お医者さんに相談 運動、トレーニング スタート前に何度か行く 摂取する水分と食べ物を選ぶ まとめ
ランニング中にトイレに行きたくなる原因はなんだろう
冷え、寒さ
秋から冬の間のランニングは特に寒さでお腹が冷えて尿意を感じることはある
でしょう。走ると体温が上昇して暑くなるのであまり厚着でのランニングはし
たくありません。しかしランニング中や戻ってきた時にお腹を触ると、とても
冷えている事が多いです。
出典：amazon
過活動膀胱
年齢が上の人は過活動膀胱という病気の場合もあります。
回数も多くなるのですが、急に尿意を感じるので知らない初めてのコースを走
っているとトイレの場所もわからないので不安です。
緊張
大会に参加した時は緊張する場合もあります。
何千人何万人という人の中に入って無事に完走できるだろうか？という不安
から緊張したり、大会に何度も出ていて場の雰囲気には緊張はしないが、タ
イムなどの目標があるとそれを達成できるかどうかと緊張する事もあります。
水分の取り過ぎ
水分補給は大事ですが水分の取りすぎかも知れません。
走る前に利尿作用にある飲み物を飲んだり、走っている最中も汗をたくさん
かくので必要以上に水分を取っているかも知れません。
食べ物・飲み物
前日の食事により翌朝のトイレ状況も変わってきます。
消化のあまり良くないものやバランスの悪い食事、例えば脂身のお肉、ラー
メンや揚げ物、刺激の強い辛いものなどの腸を刺激する食事をとってしまっ
たり、利尿作用のあるビールやコーヒーなどを過剰に摂取するのは避けたい
ですね。
ランニング中になるべくトイレに行かないようにするには
温める
お腹周りの脂肪は燃えにくいと言われています。
ダイエットをしても手足や顔は痩せてきて体重も減っているけどお腹周りは
まだ脂肪がついてるという経験はないでしょうか。
お腹周りに脂肪が付きやすく燃えにくいので冷えやすいのです。
薄手の腹巻をしたり、小さめの使い捨てカイロを下腹部に貼っておくのも対
策の一つです。
ヘルスポイント(Healthpoint) ランニング用 腹巻き 1009Z ブラック(BK) M-L
唐辛子を手や足に巻くなんて人の話を聞いた事がありますが、今はホットクリ
ームというものがあります。カプサイシンやバニリルブチルといった成分を使
ったクリームで、塗った部分から身体を温め保温します。
ダイエット効果についてもいわれているものがありますのでご興味ありました
らお試しして見てください。
お医者さんに相談
普段から排尿の回数が多いようであればお医者さんに相談してみましょう。
私も過活動膀胱で病院に行った事があります。
診察をしてもらい薬をもらいましたが、薬を飲むと確かに回数は減ってしば
らくは大丈夫でしたが、そのうちに気がつくとまたトイレに行く回数は増え
ていました。
原因は神経的なものと加齢による筋肉の緩みや女性の場合出産など様々な原
因が重なってとのこと。
運動、トレーニング
肛筋が衰えてくると骨盤が歪み骨盤周りの筋肉が上手く使えなくなる場合も
あります。日々１分位尿道や肛門をキュッと引き締める運動をするのも下腹
部を引き締めるトレーニングにもなり効果的のようです。
背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、お尻（肛門に）にペンを挟んで落ちないよ
うに締めます。10秒弱を何回か繰り返しますが、時間は気にせず少しづつ毎
日続けましょう。
スタート前に何度か行く
大会などで自分ではそんなに認識はないもののやはり多少の緊張はあります。
途中でトイレに行きたくなったらどうしようという不安もあるので、まずは
リラックスする事が一番です。
そして大会などのときもそうですが、日常のトレーニングでも走る前に何度
かトイレに行ってみましょう。
ストレッチやウォーミングアップの前後など尿意がなくてもとりあえずトイ
レに行って出すようにしてみます。
寒い時や大会の前などは以外に出る場合があるのでここで出し切ってしまい
ましょう。本当に出なくなれば安心感も出てきます。
摂取する水分と食べ物を選ぶ
水分の摂取は必要ですがあまり利尿作用のある飲み物は走る前日から控えて
みましょう。
カフェインがあるコーヒー、紅茶、緑茶やコーラなどそしてカリウムを含む
トマトジュースや牛乳などもこれに当たります。
もちろんアルコール類全般、赤ワインやビールなどもちょっと我慢をして、
走った後の楽しみにしておきましょう。
因みにどんな飲み物が良いかというとやはりスポーツドリンクや経口補水液、
麦茶やハーブティー、ノンカフェインのものやお水でも硬度の低いものを取る
ようにしてみましょう。
食べ物でもカリウムの入っているものは利尿作用があります
肉ばかりや揚げ物ばかりやタケノコ、きのこ、レンコン、ごぼうなど繊維質の
多い硬いものなどに偏らず、消化の良いお粥、うどん、豆腐、ヨーグルト、白
身魚、鶏ささみ、カブ、大根、カリフラワー、リンゴ、プリン、ゼリーなどを
うまく取り混ぜてバランスの良い食事をとって行きましょう。
また朝走るのであれば早めに起きて食事を済ませ身体を活動させること。
そしてお水を飲んだりヨーグルトなどで腸を活動させて早めに排便するように
してみましょう。
排尿と同じく起床して１時間以内位に便意がなくてもトイレに行って出す習慣
をつけておくのもいいでしょう。
もちろん日々走るコースでもどこにトイレがあって使えるかなどは確認してお
く事は必要です。また大会などでも結構トイレは十分に用意されている大会が
多いですが、事前にコースマップなどで位置を確認するだけでも安心して走り
に集中できます。
まとめ
走るその日の体調や前日などの予定などによって必ず行かなくて済むようにす
る事は不可能です。しかしそれを見越してできることをやっておく事は必要か
と思います。
走り出したらあまり無理や我慢はぜずにトイレに行きたくなったらすぐにトイ
レを探していきましょう。
大会などではそれが結果的に良い走りにつながる場合もあります。
そして飲み物や食べ物、普段の生活で排尿、排便に気を使う対策をしておく事
はそのまま身体をより健康的に保つことばかりです。
できることからトライして健康的なランニングを楽しんでいきましょう。
それでは enjoy running!