「坂道ランニング は苦手っはこれで無くせる！」
調子よくランニングしていて目の前に坂道が見えるとため息が出そうになっ
たり、ぐるっと回り道して平坦なコースに行ってしまったりなんて事ありま
せんか？
上り下りの坂道はランニング力を高める絶好のチャンスなんです。
普段から起伏のあるコースや坂道をランニング コースに入れておくと平ら
な所ばかり走っているランニング では得られない効果が期待できます。
こんにちはランニング 歴８年の一般市民ランナーワタナベです。
私も最初の頃はなるべく平坦なコースを選んで走っていて、どうしても通
らなければならない坂道は苦しくて歩いていました。
しかし初めて参加した富士山マラソンで20km過ぎの高低差75mを約1.８
kmで登り約10km西湖を一周したら同じ坂道を下るコースがありました。
ここはなんとか歩かずに遅くとも走ろうと決めて登り坂の走り方などを本
などを読んで挑みました。
もちろん苦しくてキツイ坂なのですが周りでは歩いているランナーが多い
中、意外と歩かずに登り切れ、ちょっとした優越感と爽快感を味わいました。
それからちょっと坂道が好きになりました。
坂道の走り方さえ知っていればランニング力がアップし坂道トレーニング
が好きになるかも！
目次 いいことばっかり上り坂を走る効果！ 差がつく上り坂はこう走れのポイント６つ こんなにお得下り坂を走る効果 坂を味方に下り坂の走り方。ポイント５つ まとめ
いいことばっかり上り坂を走る効果
上りを走ることで脚筋力が平地よりも強化されます。平坦なコースでは走
り始めるとどんどん前への推進力がついてきますが、上りでは下に向かう
力に反して身体を上に押し上げていかなければなりません。
お尻の大臀筋とハムストリングスがより強化されます。
また平坦はコースより筋肉を使うのでより筋肉への酸素供給が必要になる
ため心肺機能の強化になります。
平坦なコースで心肺機能を強化しようとするとランニングペースを上げて
いかなければなりません。
ペースを上げれば関節などへの衝撃が強くなるので故障の可能性が高くな
りますがが、上り坂であればペースを上げずとも、故障の可能性を低く抑
えたまま心肺機能を強化する事が出来るのです。
これだけでもかなりのメリットですね。
差がつく上り坂はこう走るれのポイント６つ
上り坂となると普段よりも前傾して、無理して地面を蹴って上がろうとし
て腰が落ちてしまうフォームになってしまいます。
極端に前傾すると全ての力が蹴り出す脚にかかってしまいます。
そして腰が入っていないとせっかく蹴った力も地面に伝わりにくく倍以上
の無駄なエネルギーがかかります。
上り坂のフォームは基本平地と同じです。
１身体の角度は平地と同じ角度を保つ
２腰は意識して前に出す
３足は蹴り出さず上に上げて下ろすを繰り返す
身体を押し上げて上るという感覚で走ると余計な力を使って直ぐに疲れ
てしまいます
４ストライドを短くしてピッチを増やす
５着地はフォアフットかミッドになるようにする
ヒールで着地すると身体の重心が安定しなくなってしまいます。
６目線は配置と同じ5m～６m先を見て、坂の頂上、終わりなどは見ない
無理に肩や脚に力を入れず平地をランニングしているのと同じ気持ちで
走ることが肝心です。
ペースは遅くなっても構わないのです。
それでも脚筋力や心肺機能は十分強化されています。
こんなにお得下り坂を走る効果
下り坂では当然受ける衝撃が強くなります。
その衝撃を受け止めるのが太もも前部の大腿四頭筋です。
この大腿四頭筋の強化になります。
平坦なコースを走っていても着地時の衝撃はあります。
大腿四頭筋を強化することによって通常のランニングの衝撃をより吸収
し関節への負担を減らすことができます。
また下り坂の時はスピードが出て足の運びが早くなります。
早く身体を動かすということは筋肉と運動神経との伝達が早くよくなる
ということです。運動神経の伝達が良くなると様々な状況を瞬時に判断
し動けるようになるのでトラブル回避や安定したランニング にもつな
がります。
下り坂はもう一つメリットがあり、平地ではなかなか出せないスピード
が出るのでスピード感が感じられます。
普段よりキロ20秒から30秒くらい速く走れると平地でもスピードのイ
メージがしやすくなります。
坂を味方に下り坂の走り方。ポイント５つ
下り坂はスピード出てしまうと怖いので身体が後傾になって、お腹が出て腕
も前に振りすぎてしまいます。
このフォームで下ると大股になって強いブレーキを毎回かけながら走るよう
になるので筋肉や関節に大きな負担になり、スピードもコントロールしにく
いので転倒などの危険も出てきます。
下り坂のフォームを基本は平地のフォームと同じです。
１身体の角度は平地と同じ角度を保つがやや上半身を前傾させます
スピードが出るので脚が先に出て身体がどんどん遅れるのでその分身体が
遅れないようにスキーのように前傾することで身体をコントロールしやす
くなります
２上り同様腰を意識して前に出します
３ストライドが長くなりピッチが少なくなるので出来るだけ足を早く降ろし
て接地させるように意識します
４ヒールストライクになるとブレーキになるのでミッドフットを意識します
５身体が前傾なのでバランスを取るため腕の振りがやや後ろになります
箱根駅伝の復路第６区、箱根の山下りを思い起こしてください。
各選手スピードに乗りながらも上手く身体をコントロールして箱根の急坂を
降ってきますね。自分が選手になって箱根を降りているようなそんなイメー
ジをしながらランニングしてみると上手く出来るかもしれません。
まとめ
ランニング力を上げたり、ダイエット健康増進のためには「筋力強化」
は不可欠です。
上り坂も下り坂も平地を走るだけよりも短時間で筋力アップになります。
股関節の可動域が狭く硬いと故障の原因にもなりますが平地だけのラン
ニングよりも坂道ランニング は股関節の可動域が広がりますので故障の
予防にもなります。
見た目やで避けていたり、間違ったフォームでキツイからと行って坂道
を利用しないのはもったいないことです。
近くに坂道があればいつものランニングコースに加えてみましょう。
初めはキツク感じますがフォームを意識して整えていくことでだんだん
楽しくなってくることでしょう。
同じようなメリットとしてトレイルランニングもオススメです。
トレイルランニングといってもハードに走らなくても普通の登山のよう
なペースでも登り下りを繰り返すことで強化されます。
機会があればお試しください。
それでは Enjoy Running!