結論は走れば走るほど速くなり、より長く走ることができるようになります。
ランニング、マラソンのパフォーマンスは向上します。これを理解をしていれ
ば、あとは体を動かすだけ。
ランニングを始めたきっかけは風邪もひかず、疲れにくい体力が付いたらいい
な、位の思いでランニングを始めてもランニングアプリなどでランニングの速
さや距離をキチッと記録されていくとどうしてもより早く、より長く走るたい
という思いになってくるものです。
ランニングをするには、身体の筋肉に必要なエネルギーを供給するための酸素
が必要となります。動かす筋肉に酸素が供給できなくなると疲労を感じて、走り
続けることができなくなってしまいます。
酸素の摂取量を増やしていければ疲労を感じにくく走り続けられることになりま
す。
ランニングを繰り返すことによって酸素の摂取量が向上していくことは科学的に
証明もされています。これを測定する単位として最大酸素摂取量＝VO2 maxとい
われるものがあります。
ランニング、マラソンを繰り返すトレーニングで向上する３つのもの
酸素の摂取量が増える
肺の中には吸い込んだ空気を入れてその中の酸素を血中に取り込む袋のようなも
のがあります。
この中に肺胞（酸素を血中に取り込む空気嚢）というものがあり、マラソントレ
ーニングにより多くの肺胞を利用することによって肺胞という肺胞道と空気嚢が
広がり肺の大きさが大きくなり、肺に入ってくる空気から酸素を吸収する能力が
高まり、毛細血管から血液に流れやすくなり筋肉に酸素が運ばれエネルギー生産
を向上させるという仕組みです。
心拍出量（心臓が送り出す血液の量）の増加
心臓もトレーニングによって効率的に血液を送れるようになってきます。ランニ
ング、マラソンを繰り返すことによって心臓の左心室が大きくなりよりたくさん
の血液を送り出す事ができるようになってきます。送り出された血液は動脈から
広範囲の血管のネットワークを通り臓器や筋肉を囲む毛細血管へより多くの酸素
を送り届けるようになります。
毛細血管密度の増加
トレーニングによって毛細血管がよりたくさんの酸素を筋肉や臓器に供給するべ
く血管のネットワークを広げていきます。少しづつ広がった毛細血管により筋肉や臓器
への酸素の供給が向上していきます。
ランニング、マラソンのパフォーマンスを向上させるトレーニング法
適度な量の運動をすることで６～８週間で最大酸素摂取量が10％～15％向上す
る事が研究でわかっています。その中でも短い回復時間を挟んで高強度の運動を
する、インターバルトレーニングが最大酸素摂取量を向上させやすいという事も
明らかになっています。
ロングスローディスタンス（ゆっくり走りに強弱がない状態でのランニング）を
基準として乳酸性閾値（LT）トレーニング 運動の強度を上げていくという研究
です。
15秒の軽いランニングをした後に15秒のやや強度を上げたランニング運動をする
インターバルトレーニングして、次に4分の軽いランニングをして、４分のやや強
度を上げたのランニングをするインターバルトレーニングをしたところ最大酸素摂
取量が6％～7％向上したというものです。
一般ランナーといってもランニング初心者とレースでサブ３などを目指すランナー
ではトレーニングペースも全く違ってきますが、ランニング初心者であれば200m
～１kmほどを現在の自分でできるハイペースで走り、30秒から1分ほど休息します。
これを繰り返していきますがとても負荷のかかるキツイトレーニングなので初めは
出来る範囲で2回、3回と増やしていければ良いでしょう。
数回出来るよになってきたら距離を伸ばす、タイムを縮める、休息の時間を短くす
るをトライしてみましょう。
そして頻度としては走る度にやるのではなく、例えば週３回走っているのなら週
に1回取り入れてみる。
週1回のペースでランニングしている人であれば2回～３回に1回のペースでイン
ターバルトレーニングを挟んでみましょう。
今まであまりタイムや距離が伸びなかったなという人もこのトレーニングで向上
していくかもしれません。
ランニングにインターバルトレーニングを取り入れて続けていく事で肺や心臓、
毛細血管が強化発達していくが、その元である空気の吸い込みが大きなポイン
トである。
スースーハーハーとリズムをつけて、鼻で吸い口で吐く事を実践されているラン
ナーもいるようで、鼻の呼吸を補助する鼻孔を広げる鼻孔拡張テープを用いる事
もあるようですが、ある研究ではテープを貼っても鼻は空気の出入りの抵抗が大
きいままで、空気の吸引量やランニングなどのパフォーマンスにははとんど影響
はないという結果もあるようです。
口で呼吸する事がより多くの酸素を取り入れるには有効でパフォーマンスアップ
にはなるようです。
ちなみに、走れば走るほど早く、長く走れるようにはなるようですが遺伝子的
にこの最高点は決まっているのでどこまでもその能力は向上していく訳ではあ
りません。人によって限界はあるという事です。
遺伝子的にその限界がアスリート並みの人もいれば、一般市民ランナーの平均
的な人もいるのです。
筋肉の種類が赤筋肉と白筋肉とあり、瞬発力のある白が遺伝子的に多い人と持久
力の赤筋肉が多い人がいるのでDNA検査をして持久系の筋肉を遺伝子的に持って
いる人はトレーニングを重ねる事でアスリート並みのパフォーマンスができる可
能性があるかもしれませんね。
一流アスリートだとその遺伝子を残していくためにDNAを調べてパートナーを選
んで優秀な子孫を残していけばあらゆる世界記録も更新していく可能性もあるか
もしれませんね。
まとめ
ランニング、マラソンは走れば走るほどトレーニングを重ねればその能力は向上
します。
酸素の摂取量、心拍出量、毛細血管密度の増加があることが実験研究で分かって
います。
それを効率的により成果を出すにはインターバルトレーニングが効果的なトレーニ
ングになります。
より速く、より長くが記録として現れてくるとモチベーションも上がり、楽しさも
アップしてくるのではないでしょうか！