私が走り始めた時は何の知識も持たずにただ「ランニング」するだけで健康が
手に入るということしか頭になく、結局股関節やアキレス腱などを傷めてしま
った事がありました。初めから怪我に対する知識があったら怪我した期間のス
トレスや痛みも味合わずに済んだのにと後悔しています。
もしこの記事を読んでいただいて一人でも怪我を回避する参考になればと思い
ます。
ランニングによる怪我の発生率がどれくらいかをはかる事はとても難しいこと
ではありますが、色々な研究の結果の推定ということであると40％から50％
以上ではないかと考えられているようです。
スポーツに怪我は付き物ではありますが、ランニングの場合は全くランニング
の未経験者でも簡単に始められるという利点の反面に怪我になる確率も高くな
るということもあるのかもしれません。
プロや一流のアスリートにとって怪我は死活問題ですが、一般市民ランナーに
とっても怪我は辛いしストレスの溜まるものです。
しかし、何らかの活動、行動で怪我を予防できたり、最小限に抑えたりする事
ができるのであればそれを実行することはとても有効なことであるかと思います。
怪我をしにくいランニングフォーム
どんなスポーツでも理論的に一番パフォーマンスを発揮しやすい基本的なフォ
ーム、スタイルというものがあります。トップアスリートになると稀にその人
にあったフォームがある人もいますが普通に一般のランナーであれば基本的な
フォームが当てはまる人が多いと思います。
まずはランニング中の前後のバランスです。極端な前傾や後傾にならずに少し
倒れこむくらいの前傾姿勢を保つ事と、左右のバランスです。利き脚にウェイ
トが乗りやすいので利き足と逆の足にウェイトを戻すような意識をすると良い
ようでしょう。
また脚の着地点を身体の重心で捉える事も重要です。しかしランニングは常に
前方向に移動しているので重心に足を下ろそうとすると遅れてしまいます。
意識としては身体の真下よりやや前（スピードによって位置は変わるので）に
足を下ろすイメージでランニングをすると重心を捉えて走れるようになってく
れかと思います。
こちらも参考に→ ランニングで股関節が痛くなる悩みを解消するには
こちらも参考に→ランニングで膝が痛くなる悩みを解消するには
体幹の強さが怪我を予防する
ランニングの場合他人とぶつかり合ったり、無理な体制で着地してなど突発
的に骨や関節を痛めたりということはとても少ないです。何らかの理由であ
る部分に負担がかかり徐々に悪化して、何となく違和感となり気がつくと痛く
なっているというパターンが多いと思われます。
ランニングは身体全体を使っている身体中の筋肉、関節を使っているので全て
連動し同調しているのです。走る時の衝撃などをそれぞれの筋肉に力が振り分
けられ分散していくのです。
一部だけの筋肉を鍛えていても鍛えていない部分に負担がかかってくる。
もちろん負担がかかりにくくエネルギーを効率的に走りに変える姿勢、フォー
ムも必要です。
腕や足は比較的鍛えやすい部分ですが、鍛えにくい部分とは体幹部です。
地面からの衝撃も受ける体幹の筋肉がしっかりしているとその衝撃を吸収し
やすくなるが、ここに吸収する筋肉がないとなるとその衝撃は股関節や膝に
集中しその周辺のみの筋肉だけでは吸収し切れないのです。
体幹を鍛えれば怪我の可能性も低くなるのです。
ランニング前のストレッチは予防になる？
運動をする前は準備運動、ストレッチをしないと怪我のものになる、とは
よく言われていることです。
ランニングの場合もそうなのでしょか。瞬発力を必要としたり、柔軟性が求
めれれるスポートの場合、キュッと縮こまった筋肉をストレッチで伸ばして
筋肉の柔軟性を増す作業がとても大切なんです。
しかしランニングのようにしかも一般ランナーがトレーニングする場合スロ
ースタートでゆっくり走り始めるような時はランニング前のストレッチが明
らかな効果があるとはされていないようです。
とは言っても朝起きてまだ時間が経っていないとか、今までずっと座ってい
て動いていない状態からランニングをするのであればやはり縮こまった筋肉
にこれから動くよと呼びかけ、筋肉の緊張を解き、伸ばしてあげる方が若干
のリスクでも回避できる可能性はあるように思います。
なので入念な準備運動をしなかったからと言って気にする必要はないのです。
怪我をした時の処置方法は
それでも怪我をしてしまった場合。ちょっとした違和感なのか怪我なのかな
かなか判断が付かずもうちょっとだから我慢して走っちゃおうなんてことは
せず、あれ？おかしいなと感じたらすぐに走るのは中止しましょう。
ゆっくり歩いて帰宅するか距離があれば電車、バスを利用しましょう。
（常にSuikaやPASMOは持ってランニングすることをお勧めします）
先ずは怪我した部分に負担を掛けずランニングを中止します。
次に冷却アイシングをします。マッサージや温めるのは避けましょう。
怪我は筋肉や関節の組織が何らかの損傷をしている状態ですマッサージや温
めることにとって損傷が促進してしまう可能性があります。
そしてできればテーピングなどで損傷した部分に余計な力が加わらないよう
に怪我した部分をサポートします。
痛みや腫れがひどかったり、引かない時はすぐに病院で見てもらいましょう。
長距離やスピードのトレーニングをしたり、またはレース後に筋肉痛になる
こともありますね。
筋肉痛はトレーニングした、レースをやり切ったという証でもあるのでちょ
っと誇らしいものでもありますが、階段の上り降りも辛くできれば避けたい
ものです。
筋肉痛は筋肉の筋細胞が損傷して筋肉痛となるのでこれも怪我の一つとも言
えます。
しかしこれは損傷した筋肉が修復成長してより強化されていく事でもあるの
で悪いことではないのですが、３～５日の筋肉を保護安定させる期間をおい
てランニングを開始するのが、筋肉の成長にとって良い状態になるようです。
まとめ
外に出て走る出すことを習慣化するのも大変なのにプラス体幹を鍛えるトレ
ーニングも別でしなければならないと思うと大変だ！と思うかもしれませんが、
筋力トレーニングやストレッチも含めてランニングというスポーツだと捉える
こともできます。
ストレッチ、筋トレ、ランニングを順番に繰り返すことが怪我を最小限に抑え
つつ、より早くパフォーマンスを上げられることになるのではないでしょうか。
これもランニング同様できる範囲で少しづつで良いのです。並行して徐々に進
めていけば怪我も防げて、健康やダイエット効果も倍増して行きます。